Терминът вегетарианство включва различни методи за хранене, като някой напълно изключват животинските продукти от менюто си (месо и млечни продукти), а други частично (млечни продукти и яйца). Основните причини за възприемането на вегетарианските диети у хората са различни: културни и религиозни вярвания, морални съображения, ползите за здравето и околната среда и т.н. За да сме по-започнати с философията на вегетаринаството, то ние трябва да се запознаем с основните му групи:
- Лакто-вегетарианци – Не консумират месо, риба, яйца. Консумират предимно млечни продукти
- Ово-вегетарианци – Не консумират месо, риба, млечни продукти, но консумират много яйца
- Морски вегетарианци – Не консумират месо, млечни продукти, яйца. Консумират риба
- Вегани – Не консумират никакви животински продукти
Въпреки хилядите изследвания, за ползите от това хранене, до колко то е съвместимо със спорта?
Най-общо казано, веганското хранене може да доведе до завидни резултати, стига храненето да доста всички нужни на тялото микро- и макронутриенти. Обикновено тези хранения са богато на въглехидрати и бедни на мазнини, което може рефлектира върху производството на някои хормони.
Неадекватен прием на протеин
При повишена физическа активност тялото се нуждае от 1.2-1.4 гр протеин на килограм телесно тегло. Тук идва слабото звено при вегетарианското хранене. Растителните източници на протеин са с доста по-оскъден запас от незаменими аминокиселини и минерали, в сравнение с животинските източници (яйца, мляко и месо). Когато количеството на белтъците в организма е понижено, въглехидрати навлизат по-бързо в кръвния поток, което води до внезапни пикове и спадове на кръвната захар. Това намалява работоспособността на тялото.
Вегетарианското хранене налага спортистите да бъдат внимателни в своя подбор на богати на протеини храни, като се стремят да съчетаят така храните, че да се гарантира присъствието на всички незаменими аминокиселини.
Освен това, поради по-трудното усвояване на растителните източници на протеин, е необходимо общият белтък да бъде завишен с 10%, отколкото са препоръчителните дневни дози за спортисти.
Понижен прием на мазнини
Вегетарианското хранене изключва животинските храни, което от своя страна намалява приема на полезни за организма мастни киселини. Тези вещества участват в абсорбирането на мастно разтворими витамини и изграждат хормоните в човешкото тяло. Недостигът на есенциални мазнини води до хормонален дисбаланс и непостоянни нива на енергия.
Подходящи храни, доставящи полезни мазнини при вегетарианци, са зехтин, ленено масло, авокадо, ядки и семена, тъй като са богати на омега мастни киселини.
Дефицит на микронутринети
За да функционира правилно човешкият организъм, той има нужда от всички минерали и витамини. Някой от „ущетените“ в случая микронутриенти са:
Желязо
Желязото е един от най-пострадалите минерали при спортистите, а железните депа при веганите са в окаяно състояние в повечето случаи. Това се дължи на затрудненото усвояване на желязото от организма. Веганските му източници съдържат много по-ниски нива на този минерал, в сравнение с източниците на останалата популация. За да се усвои правилно този минерал, той изисква приема на Витамин С.
Подходящи за вегетарианци са следните храни, богати на желязо: боб, грах, леща, бадеми, орехи, тиквено семе, натурален шоколад, сушени сливи, сушени кайсии, тофу, зеле, броколи, аспержи.
- Натрий – консумацията на растителни храни е свързана с понижен прием на натрий. При спортистите това води до мускулни крампи и скованост. При по-топлите месеци консумацията на натрий е задължителна с цел превенция от спад в кръвното налягане.
- Витамин Б12 – вегетарианците, които изключват всички животински продукти, нямат адекватен прием на витамин Б12. Дефицитът на витамин Б12 може да предизвика анемия, както и увреждане на гръбначния мозък. Също така увеличава риска от фрактури, проблеми с равновесието и слабост.
- Витамин Д – изключително важен за правилното усвояване на калция, както и за нормалния растеж на костите. Дефицитът му може да доведе до фрактури и мускулна слабост.
- Омега 3 – важни за възстановяването и превенцията от травми. Богати на омега 3 са следните храни: бадеми, орехи, ленено семе, тахан, маслини, авокадо
В заключение може да се каже, че вегетарианското хранене е съвместимо с физическо натоварването стига то да:
- Доставя адекватен прием на белтък
- Доставя всички необходими витамини и минерали
