Защо белтъчините са основна част от храненето ни?
Белтъчините (Протеин) са основна градивна единица в тялото ни, участваща в производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. След приемането на протеин, той се разгражда на аминокиселини. В човешкото тяло има 20 аминокиселини, 11 от които се синтезират в организма ни, а останалите 9 са есенциални (незаменими), те се набавят от храната.
При синтезирането на белтъчни вещества и изграждането на мускулна тъкан биват използвани белтъчини от храната или запасите на тялото. Ако запасите намалеят или свършат синтезът на нова мускулна тъкан може да бъде възпрепятстван, което да доведе до нежелани резултати.
Според аминокиселинния профил на всяка храня тя бива разглеждана като пълноценен и непълноценен източник на протеин.
Непълноценните източници на протеин съдържат само някои аминокиселини в себе си, това са растителните култури, бобови и грахови растения, ядки и семена.
Как да си набавим всички есенциални аминокиселини?
Въпреки еднаквото значение на всички аминикиселини (есенциални и не есенциални), вниманието тук е върху не есенциалните. При вегетарианците и веганите източниците на животински източници на протеин е орязан, а дори и спрян. Тук се използва комбиниране на няколко вида източници на протеин, за да се допълнят липсващите вещества.
Въпреки, че кафявия ориз и боба за богати на аминокиселини, при тях липсват определени аминокиселини, но комбинирани заедно или с друг източник на протеин се получава комбинация от всички аминокиселини и може да се каже, че са заместител на месото.
За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури:
- Кафяв ориз
- Царевица
- Пшеница
- Ядки
- Семена
Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни:
- Бобови култури
- Пшеница
- Семена
- Ядки
Препоръчваме Ви поне 50 гр протеин на ден, ако от активно спортуващ увеличете количеството по две. За да достигнете това количество, можете да комбинирате всички източници на протеин по ваш избор.
Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO).
Лошото при този вид хранене е опасността от покачване на излишно тегло заради голямото количество храна, нужно да се набави този набор от аминокиселини, защото освен протеин, в себе си съдържат Въглехидрати и Мазнини.
Как да разделим с консумацията на месо?
Съветваме Ви постепенно да намалите животинските продукти, за да избегне странични ефекти от липса на някои аминокиселини:
- Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо.
- Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни.
- Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество.
- Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни.
- Естествено в основата на „новото“ ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден.
