Храненето има основна роля във вашия напредък. Може да тренриате до пълно изтощение в залата, но ако не се храните както трябва, не се заблуждавайте, че ще постигнете нещо. Сега ще разгледаме храненето преди, по време и след тренировка, като се надяваме да сме ви полезни.
Хранене преди тренировка
Въглехидрати – ако искате да извлечете максимума от вашата трнировка, качеството на горивото е от решаващо значение. Въглехидратите са предпочитан източник на гориво за тялото. Това не означава, че трябва да преяждате с пържени картофи и вафли, а че е нужно да си осигурите качествен източник на въглехидрати. Но не само какви да е, а комплексни такива, каквито са овесените ядки. Първото въглехидратно хранене ще осигури няколко часово усвояване, което ще ви даде стабилни нива на кръвна захар и ще гарактира, че гликогенните запаси са достатъчни, за предстоящата тренировка. Второто ви въглехидратно хранене трябва да бъде около час преди тренировка. Това хранене не трябва да бъде обилно, а 40гр въглехидрати биха били достатъчни.
Бързо усвояващи се белтъци – приемът на суроватъчен протеин преди тренировка ще ви осигури по-добри резултати, в сравнение с всички други източници на протеин. Това най-вероятно се дължи на антикатаболните на аминокиселините с разклонена верига (ВСАА), съдържащи се в същия, най-вече аминокиселината левцин. Суроватъчния протеин е със сравнително по-висока концентрация на ВСАА, в сравнение с всички останали протеини. Приемът на протеин преди тренировка ще повиши енергоразхода ви в покой, а също ще потисне и хормона кортизол.
Креатин монохидрати – ако целта ви е повишаване на мускулната сила и хипертрофия, помислете за попълване на диетата си преди тренировка с креатин монохидрат. Макар че има много форми на креатин, ние ви препоръчваме тази. Приет преди тренировката, креатина може да ви помогне да тренирате с по – големи тежести, за повече повторения.
Хранене по време на тренировка
Повечето спотисти не тренират толкова дълго, че да се нуждат от допълнително гориво по време на тренировката. Ако спазвате ниско калорична диета или тренировката ви пордължава повече от час, можете да помислите за такова хранене. При такива обстоятелства, аминокиселините с разклонена верига са чудесен инструмент по време на тренировката. Аминокиселините осигуряват защита от катаболизма, а също така може да помогнат за повишаване на синтеза на протеини.
Хранене след тренировка
Белтъци – белтъците са от съществено значение за възсатновяването и растежа на тъканите. Тъй като по време на тренировка тялото ви неминуемо губи протеини, храната ви след това трябва да осигури достатъчно количество от тях. Въпреки, че препоръчителните количества вариват, според размера и активността ви, постарайте се да приемате възможно най-много протеини, за да се възстановите и да стимулирате растеж. Суроватъчния протеин е най-подходящ в случая, защото е лесно усвоим, богат е на ВСАА и е силно био-наличен. Необходим ви е най – малко 20 грама суроватъчен протеин след тренировката, за да се стимулира мускулното възстановяване и растеж.
ВСАА – ако се придържате към ниско калорична диета или тренирате дълго и интензивно, то вие имате крещяща нужда от аминокиселини с разклонена верига. Те не само ще предотвратят разпадането на мускулна тъкан след тренировка, но ще бъдат и източник на допълнително гориво. Препоръчваме ви да приемате най – малко 10 грама ВСАА след вашата тренировка, независимо че приемате и протеин на прах.
Бързи въглехдирати (по избор) – след тежка и интензивна тренировка, нивата на кръвна захар (гликоген) рязко нямаляват. Може дори да бъдат напълно изчерпани, ако сте на оскъдна диета. Повечето от вас разбират ползите от протеина след тренировка, но малцина са наясно с ролята на бързо действащите въглехидрати. От физиологична гледна точка, първият приоритет на тялото ви е коригиране нивата на кръвна захар и попълване на гликогенните запаси. При консумация на бързо действащи въглехидрати, вие запазвате мускулните протеини, попълвате гликогенните депа и вдигате нивото на инсулина. Всичко това ви гарантира бързо възстановяване и мускулен растеж. Може да приемате 50-75 грама бързи воглехидрати, с висок гликемичен индекс.
