За много спортисти името Майк Менцер е легенда – като всички други от златната ера на бодибилдинга. Не по-малко известна е и високо интензивната му тренировъчна програма, наречена „Heavy Duty“. Днес ще се запознаем с едно негово откритие, придружавало дори самият самият Дориан Йейтс по пътя към върха.
„В началото на 1979г. се запознах с Тони Гарси – физиолог и бивш щангист на световно ниво, който сподели нещо ново за мен – тренировъчната методика „пауза-почивка“. Тогава тя се прилагаше от редица елитни щангисти и силови трибойци. В същността си тя беше следната: всяко положително повторение в серията се изпълнява с максимално усилие и всяко такова повторение е последвано от пауза-почивка, продължаваща 5-10 секунди. Казано по друг начин, тежестта за първото повторение от серията изисква 100% интензивност на усилията, за да бъде завършено, след което тя се намалява, докато трениращият почива 5-10 секунди преди следващото повторение, което пак изисква върхови усилия. Така се изпълняват всички повторения в серията – всяко с максимално усилие, последвано от пауза-почивка, докато се стигне до 5-6 повторения.
КАто привърженик на тренировките с висок интензитет, това силно ме заинтересува. Идеята в тази методика е, че всяко повторение се изпълнява със 100% интензивност, а не само последното, както в класическия сплит с висок интензитет. А и никъде не се споменава, че всяко повторения в серия трябва веднага да бъде последвано от друго. Както и, че само последното повторение в серията трябва да е с максимална интензивност.
Няколко години по-късно, Артър Джоунс излезе с вариант на този метод, при който не само позитивната част от всяко повторение изисква максимално усилие, но и негативната. Той го нарече хипертренировка и в него нямаше пауза-почивка след всяко повторение – вместо това всяко успешно повторение е след предишното, изпълнено с максимално усилие. До колкото ми е известно, никой не е изпробвал тази техни – до наши дни. В началото на 1993г. контролирах хипертренировката на Дориа Йейтс – серия от избутване от полулег на смит машина, последвана от сгъване на наутилус машина. При избутването бяха необходими няколко помощника, помагащи на Дориан да повдигне впечатляващите 270кг до горно положение, за да може да изпълни от там повторението с пълната му амплитуда. Той започваше отгоре с напълно изпънати ръце, спускаше тежестта го гърдите си и веднага я избутваше с максимална сила. Щом отново стигнеше долно положение, аз и още един помощник сваляхме товара до 230кг, през които няколко секунди Дориан почиваше. След това заедно вдигахме тежестта до горе, за да изпълни още едно хиперповторение и половина. Това се повтаряше 4 пъти и за него беше „напълно достатъчно“. След такава серия той твърдеше, че никога до сега не е изпитвал такова напомпване и изтощение, нито пък е усещал мощното чувство на растеж във всяка мускулна фибра на гърдите си.
Хиперзгъването на наутилус машина бе без пауза-почивка между повторенията. Дориан започваше серията с всичките тежести – 68 кг, с допълнително прикачени към тях 12,5кг. Оказваше се, че и това не беше достатъчно за максимално позитивно повторение, за това и го посъветвах за прави възможно най-много – оказа се, че може да изпълни точно три. Третото повторение изискваше всички негови усилия и няколко секунди, за да го завърши. След като достигнеше горно положение, в позиция контракция, го съветвах да устои над негативната част съвсем малко под максимума, докато хващах работещата ръка и добавях негативен товар. Щом достигнеше долно (разгънато) положение веднага свалях допълнителната 12,5кг тежест и той правеше още две повторения., последвани от едно негативно, близо до максимума. Сега, след като бицепса му е изморен, имаше да продължи с още две повторения, всяко от които е хипер такова – отделно максимално позитивно, последвано от почти максимално негативно. И тук усещането след серията се равняваше на това от избутването от полулег – хиперинтензивно. Всеки елитен състезател, който съм тренирал по този метод, видимо е повишил размерите и силата си, за кратък период от време.
Дали хипертренировката е най-добрият начин за бързо повишаване на силата и размерите?
Ако 100% интензивност на усилията е фактора, отговорен за мускулен растеж, значи цялата тази серия е стимулираща. Използвах метода пауза-почивка, наподобяващ този на хипертренивоката, успешно през 1979г. и напоследък наблюдавам ефектите от прилагането на хипертренивровката при някои селектирани клиента. Тъй като всичко това е сравнително ново и все още експериментално, не съм в състояние да ви дам сравнително заключение. Но едно е сигурно – ще опитате казаното до тук сами, в такъв случай бъдете предпазливи! С абсолютна сигурност трябва да знаете, че при класическият ми метод – „Heavy Duty“, в който само последното повторение в серията изисква 100% интензивност на усилията изисква концентрация над нормалното на вси1ки възстановителни и компенсаторни ресурси на тялото. Ако направите сравнение между традиционна серия до отказ и стоенето за час под слънчевите лъчи на екватора, то метода пауза-почивка или хипеинтенявнивна тренировка се равняват на два и половина часа. Ключово е да запомните, че при всички тези методики, стресът върху физиологията е най-голям. За това съветът ми е да започнете, замествайки в началото с пауза-почивка или хипертренировка само една от сериите си във всяка тренировка и да не изпълнявате повече от 4 серии. Например, при гърдите, при средно напреднали спортисти, приложете тази методика при избутването с дъмбел от полулег, след изтощителна серия флайс, изпълнена по традиционния начин. Винаги се водете по собственото си мнение. Ограничете повторенията до 4-6, отново заради пределните тежести. Колкото по-голям е стресът, толкова по-голяма е вероятността от претрениране. Ако след 2-3 тренировки нямате прогрес или дори силата ви спада, намалете честотата на тези тренировки за мускулна група. Традиционната тренировъчна програма, позволяваща 10 повторения в серия при достигане на отказ, е в пъти по-сигурна. Натоварванията при пауза-почивка и хипертронировка са изключително големи, за това правилно подбирайте тежестите и си намерете партньор, който е наясно с това. По-леките тежести могат да с използват също толкова ефективно, като намалите скоростта на изпълнение на 4-2-4: спускате за 4 секунди, задържате тежестта статично за 2 секунди и връщате обратно за още 4 секунди. Бъдете особено внимателни при негативните повторения. В повечето случаи е добре да ги свръхподчертаете – да спускате тежестта възможно най-бавно, вместо хаотично, с добавена ръчна съпротива.
Дали пауза-почивка и хипертренировка за твърде тежки?
Ако генетично сте предразположени към по-малка толерантност към тренировъчен стрес или възстановяване, то тогава те ще са прекалено тежки за вас, но за да разберем това е нужно да ги опитате. При всички случаи, започнете само с едно упражнение в тренировка, при което прилагате една от двете техники. Може ли хипертренировката да се комбинира с пауза-почивка, така че максимално позитивно повторение е последвано от максимално негативно, след това от пауза-почивка за 5-10 секунди? Разбира се, че може. Основният проблем на тези методи е нуждата от тренировъчен партньор – да свали бързо тежестта, да я регулира при неправилна оценка и от гледна точка на безопасността. И последно предупреждение към хората, които не се страхуват от тренировките – ако се впуснете директно към тези техники, с мисълта да ги адаптирате към ежедневния си сплит, рискувате така да претренирате, че да са ви нужни 6 месеца, за да се възстановите.
При такъв експеримент, храната трябва да е добре балансирана, богата ба протеин и креатин. При високоинтензивния аеробен енергиен метаболизъм , той играе важна роля, за това при
