Искате да покачите няколко сантиметра в обиколката на бедрата си, но ви е писнало да тренирате в залата? Защо не опитате с тичане? Не се плашете, това не е нова методика. Тази методика датира още от времето на руската школа. Дайте ѝ шанс.
Тренировките са разпределени по три на седмица, за период от 8 седмици.
Подходяща е за хора с поне 60 мин. кардио бягане общо за седмица. Ако не сте тичали скоро – насочете се към друга система!
Програмата не се препоръчва изобщо на хора с увредено здраве, както и на пушачи!
Седмица 1
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100% възможна скорост), последван от 200 м крос (35% от максималната скорост)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 2
- Дни 1, 2, 3
- 5 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 3
- Дни 1, 2, 3
- 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 4
- Дни 1, 2, 3
- 6 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%)
- 3,5 мин почивка между сериите
Седмица 5 – броя на сериите е редуциран, поради въвеждането на двойни серии
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
- 4 мин почивка между сериите
Седмица 6
- Дни 1, 2, 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (35%)
- 1 х 100 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Седмица 7
- Ден 1
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (40%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Ден 3
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (35%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 130 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Ден 5
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (80%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и финалния спринт
Седмица 8
- Ден 1
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (85%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
- Дни 3, 5
- 3 х 80 м спринт (100%), последван от 200 м крос (40%) + 80 м спринт (90%), последван от 200 м крос (45%)
- 1 х 120 м (100%)
- 4 мин почивка между сериите и 4,5 мин между серия 3 и финалния спринт
По време на почивките най-добре се разхождайте, с цел предотвратяване поява на крампи.
