Когато достигнете застой, явно това, което мислите за правилно се оказва грешно – иначе нямаше да сте в това състояние, нали? В такъв случай решението е да правите обратното на това, което съзнанието и мускулите ви предпочитат. Точно тези предпочитания – когато сте прекалили с тях, са причина за застой. Тази стратегия е съставена от две части наука и една част здрав разум, но за да я разберете трябва да знаете малко повече за тези две отделни части.
Част първа: соматотиповете
Запитвали ли сте се, защо в някои спортове се справят отлично, а в други изпитвате затруднения? Или защо предпочитате един тип упражнения пред друг? Това е отчасти защото сте прокълнати – или облагодетелствани от различен соматотип или тип на тялото. В зората на физиологията Уилям Шелдън развива теорията, че различните отличителни черти като форма на тялото и ръст, както цвета на косата, са наследствени и се проявяват при всеки. Физиолозите в наши дни отхвърлят това твърдение (а вдигането на тежести и бодибилдинга доказаха, че формата на тялото може да се измени значително, с помощта на подходящата тренировъчна програма), но термините използвани от Шелдън – ендо-, екто- и мезоморф все още описват добре културистите.
Чистият ендоморф има крушовидна форма на тялото и лесно качва подкожна мазнина – заради генетиката си и ниското базово ниво метаболизъм. Чистият мезоморф е с V-образна телесна форма, с тънка талия, и лесно покачва мускулна маса – заради генетично вродените залавни места на мускулите и сравнително високото ниво базов метаболизъм. Чистият ектоморф пък прилича на удивителен знак и много трудно покачва мускулна маса – резултат от високия метаболизъм, тясната костна структура и неблагоприятните за целта залавни места на мускулите, а и понякога е с висок процент подкожни мазнини.
Нормално е тялото да е сбор от всичко до тук. Шелдър е знаел, че да срещнете тяло, в чиста форма, е толкова вероятно, колкото да видите 450кг клек на живо. За това той съставя скала за оценка на всяко човешко тяло като 1 най-ниско, а 7 е най-високо. В най-добрите години на Арнолд, Шелдър би му дал 2 или 3 като ендоморф, 7 като мезоморф и 1 като ектоморф. Баскетболистът Майкъл Джордан би бил 1-4-2, легендарният Мохамед Али 3-5-3 и т.н. Сега се оценете сами и си помислете, как бихте си структурирали тренировките. Ако си поставяте по-висока оценка като мезоморф, може би и ендоморф, то най-вероятно предпочитате тренировки със сравнително големи тежести, в интервал 4-10 повторения и в сравнително бързо темпо 20-30 минути, но с интензивна кардиотренировка. Ако се оценявате като екфотморф, то най-вероятно предпочитате тренировка с умерени тежести, 12-16 бавни повторения и сравнително дълго аеробно занимание – 45-60 минути, но с бавен пулс. Е, предложената схема е обратното на тези предпочитания, които допълнително се подсилват от…
Част втора: Мускулни влакна
Съставът на мускулните влакна, освен типа тяло, е още едно основание да предпочитате дадена тренировка. Според повечето експерти, мускулите са комбинация от 4 вида мускулни влакна – тип 1 (бавни), тип 2а (бързи-обислително-гликолитични), тип 2б (бързи-гликолитични) и тип 2с (смесена група мускулни влакна, неотговарящ на никоя друга група. Всички хора има в себе си от четирите вида мускулни влакна, но в различно процентово съотношение. При маратонците доминират бавните влакна – около 75%, понякога дори и повече, тъй като тренировките за издръжливост могат да превърнат влакната от тип 2 в тип 1. В бавните влакна се съдържа голямо количество миоглобин – протеин, складиращ кислород, и митохондрии, в които кислородът и кръвната захар се изгарят, за да се набави енергия. На базата на казаното до тук разбираме, защо всеки трениращ в диапазон 15-50 повторения се надява на мускулните влакна, защо билдери с доминиращ процент такива влакна се чувства по-комфортно при серии с много повторения и защо това не води до кой знае какви резултати.
Мускулите на баскетболистите главно са с над 50% бързи мускулни влакна , главно от тип 2а, които не се съкращават толкова дълго, колкото бавните, но го правят с повече сила. Причината за спада в контракцията е източникът на енергия. Влакната от тип 2 работят с определено количество клетъчен гликоген, който се попълва за определен период от време. За това полуфиналите и финалите в леката атлетика са разделени от 1-2 часа почивка – въпреки, че е възможно тип 2а да се възстановят частично за 1-2 минути. Вече става ясно защо умерените ритмични серии от 6-12 повторения (по-бързи от 2 секунди на горе, 4 надолу) активират тези влакна, защо трениращи с по-голям процент такива влакна се чувстват по-добре и защо в прекомерно количество работа се стига до застой.
За да удари топката, играчът на голф използва влакната от тип 2б, получаващи енергия по същия начин като тези от 2а, но са с по-бърза и силна контракция. Но той ще успее да направи само няколко удара, след което силата му се намалее. Тук е момента да напомним разликата между тези мукулни влакна – влакната тип 2б се използват от спринтьори на 100 метра за експлозивен старт от блокчето. От там нататък щафетата се предава на влакната от тип 2а. Сега разбирате и защо са нужни тежки серии с повторения от 2 до 5 за стимулиране на растежа им, защо билдери, в чиито мускули процентът им е по-голям, се чувства добре като тренират по този начин и колко бързо можете да стигнете застой с тази методика. Тъй като влакната от тип 2с имат някои сходни характеристики с тип 1, но са по-склонни към тип 2а, серии с 8-15 повторения, с ритмично изпълнение, са с добър отговор от трениращи, при които преобладават. Повечето елитни билдери са именно такива.
Познанията за всички видове влакна за от значение за преодоляване на застоя, защото трениращите, както всички хора, са живи същества и са свикнали да се чувстват удобно. Казано иначе, трениращи с преобладаващи влакна тип 2а, биха могли, съзнателно или не, да избягват повечето повторения, стимулиращи влакната от тип 1. Този пропуск е логичен и оправдан – те нямат за цел да стават маратонци.
