Факторът интензивност

Наясно сте какво трябва да правите – да работите здраво и с по-висока интензивност. Но какво точно означава това? За доста хора това понятие е доста объркващо. Има редица билдери, които смятат, че тренират с висока интензивност, но това всъщност не е така.

Един от най-важните фактори, оказващ влияние върху проманата, отстъпващ единствено на постоянството, е интензивността. Най-точното определение за нея е „усилията, които влагате в упражненията с тежести“. Често се казва, че разликата между спортиста от средна класа и звездата са малкото допълнителни усилия. Но какви са те точно? За едни тренировъчната интензивност са броя на повторенията; за други пък значи, колко тежко тренират. И двете твърдения са верни, но вие, като опитни билдери, знаете, че за да стимулирате растежа, трябва да ангажирате възможно най-голям брой мускулни влакна, освен че трябва да се изпозлват сравнително големи тежести и да се правят определен брой повторения.

Учените са доказали, че мускулните влакна, които имат по-голям потенциал за растеж, са бързите (тип 2б или анаеробни). Прието е, че за да бъдат стимулирани точно те, натоварвнето трябва да се покачва, чрез увеличаване на товара или по-бързото изпълнение на повторенията. Тъй като последните не са ефикасни в културизма, единственото решение е по-големи тежести.

По-голяма част от спортистите полуачават желания мускулен растеж, когато в сериите правят между 6 и 10 повторения. Тренирането с висока интензивност значи постигането на моментет мускулен отказ (познато още като временна мускулна умора), именно в тази рамка на повторения. Ако спрете на десетото повторение, без да сте получили мускулен отказ, значи не работите с достатъчно висока интензивност и е нужно да увеличите натоварването.

Бодибилдинг тренировката дава толкова, колкото сте вложили в нея. Колкото по-усърдно работите, толкова по-голяма е мускулната адаптация. Колкото повече бързи мускулни влакна стимулирате по време на дадена серия, толкова по-големи и силни стават те. Концепцията за тренировкаат до точката на отказ е открита и формулирана от Артър Джоунс – основател и бивш собственик на фирмата „Nautilus sports medical industries“. Той винаги е смятал, че тренировката, отвъд точката, след която не можете да направите нито едно повторение, е най-добрият начин да се въздейства върху мускулната адаптация. От времето, в което Арър Джоунс изнася лекции до наши дни доста изследвания потвърждават ползите от такива високо интензивни тренировки. И още нещо: в културистичнта тренировка, качеството е с по-голямо значение от количеството. Естествено, последното също е от значение, но без интензивност резултатите ще са доста по-малки.

До преди няколко години никой не бе направил качествен анализ, свързващ всичко в едно: 1) нивото на вашите усилия и 2) реакцията на тялото ви. На база на опита си, много професионалисти и любители на спорта, решиха че е време да внесат яснота по този въпрос.

Схващането за вложените усилия е субективен анализ на тренировъчното занимание. Определяйки нивото на усилията, по скала от 1 до 14, в която 1 са усилия, които не са никак напрягащи, а 14 знаич усилия, водещи до пълен отказ, обвързани с невъзможността да направите нито една негативна мускулна контракция, вие можете да направите програма, в която интензивността е максимална.

Както виждате от долупоказаната таблица, за да постигнете резултати, трябва да тренирате в рамктие на интензивност между 9 и 14. Тъй като никой не е в състояние да тренира с подобна интензивност през цялото време, в процеса на изпълнение на тренировъчната ви програма, се препоръчват периоди с различни нива на интензивност. Ниските до умерени нива са за спортисти, възстановяващи се от травми, връщащи се към тренировките след отсъствие или такива, трениращи за мускулна издръжливост. Следната таблица показва значение на различните видове тренировъчна интензивност. Въпреки, че преценката е донакъде субективна, положете усилия и бъдете честни, когато ги определяте:

Скала за определяне на тренировъчните усилия