Има думи, изречени от великия Айнщайн, гласящи: „Определението за лудост е да правиш едно и също и да очакваш различен резултат“. За сължаление, много хора изпълняват едни и същи упражнения ден след ден, без конретна причина и очакват магически да станат по-силни и големи. Вместо да се концентрират върху мускулните функции и физиологията, които са при упражненията, благоприятстващи силата и размера, те избират упражнения, които смятат за правилни и дават възможност за масивно напомпване. В това се състои целият проблем.
Само си спомнете колко пъти сте чували „какво е добра тренировка за трицепс“. При задаване на този върпос, вдигащите тежести очакват да получат пълна програма, изпълнена с вълнение, супер серии, дроп сетове, които ще доведат до невиждано напомпване. Вместо това, много пъти чуват основните неща и колко важни са те за създаването на големи и силни мускулни групи.
Една от предпоставките за създаване на голяма и силна мускулна маса е товарът, поставен върху нея. Като цяло, по-голямо натоварване при упражненията позволява и по-силен ефект. Ако ви интересува изграждането на големи и функционални трицепси (не много тонизирани), то трябва да разберете, кои упражнения ще ви дадат най-добрия резултат. Изброените по-долу ще взривят трицепсите ви и ще ви осигурят нов стимул за растеж и сила. Избраните упражнения за основни за благоприятствване на биомеханиката на вдигането, видът на мускулната контркация е подчертан и промяната на сцеплението и обхвата се използват във всяко движение.
Упражнения за трицепс
- Избутване от тесен хват на лежанка
- Кофички
- Френско Разгъване с крив лост
- Трицепс екстензии с лост или въже
- Разгъване с дъмбел над глава
Какво е общото между всички тези упражнения?
Общ фактор 1
Всички подбрани упражнения поставят трицепсите в биомеханично благоприятно положение. Това означава, че тези упражнения са изклщчтелно ефективни при натрупване на мускулна маса в горната част на ръцете, тъй като те се възпозлват от участъковия рефлекс. Казано по-прсот, участъковия рефлекс се явява, когато нервните импулси бъдат изпратени до мускулите и им се казва да се свият внезапно, като защитен механизъм.
Някои силови упражнения поставят прекомерно натоварване върху мсукулите, обграждащи сухожилията, което поражда тази реакция. Тези упражнения за трицепс са ефективни, защото те разполагт мускула в по-благоприятно положение. Колкото повече еластична енергия бъде събрана в движението, толкова по-голям е неговия потенциал.
Като общо правило, един мускул е в най-слабия си вид, когато се намира в цилиндрична форма (в напълно опъната позиция) и е най-силен, когато е изцяло контрактирал.
С упражнения като „кофички“ и „избутване от лег с тесен хват“ трицепсите са в свито положение в началото и достигат разтеганто такова в края.
Това означава, че натоварването върху трицепсите е най-голямо в долната позиция, тъй като мускулът е в най-слаба контракция. И тъй като еластичната енергия се натрупва, когато лостът се спуска към гърдите, то там ще бъде по-голяма мускулната контракция, по време на концентричнаат част от движението, тъй като тялото ще бъде принудено да изпозлва повече мускулни влакна, за да продължи с изпълнението на повторението. ОТ друга страна, движенията започващи в неизгодна позиция, като трицепс на горен скриепц или „кик-бек“ не събират и съхраняват еластична енергия, следователно не ангажират много двигателни единици. Тези упражнения са подходящи да се гледате в огледалото.
Общ фактор 2
Всички тези упражнения могат да бъдат променени, за да създадете продължителен стимул. Сменете ъгъла, хвата и обхвата на движение, за да се упражнявате малко по-различно и да дадете възможност за намеса. Това не означава, че ще се насочите към различна част от трицепсовите глави, а че упражняването е различно и това е което дава възможност да се случи промяната. Много спортисти са в непрестанно търсене на най-новите и най-ефективни упражнения, които да включат в тренировката си. Някои от най-добрите варианти за разположение идват от промяната в сцеплението на лсота, разтоянието между краката или захвата, който бива прилаган.
Трицепсите са бързо потрепващи мускули. Това означава, че реагират на тежки товари, малък брой повторения и къси периоди на почивка. В опита си сме открили, че (особено при жените) трицепсите са от първите групи, откликващи на тренировките. Поставянето на мускулите в благоприятна биомеханична позиция ще доведе до бързи резултати.
Общ фактор 3
Трицепсите се изграждат най-добре с помощта на на броя на движенията. Ако обърнеет внимание на гимнастиците или силовите атлети, ще откриете, че те са построили трицепсите си с вариации на три основни движения – хоризонрални разширения, хоризонтални пресиращи движения и спадове.
Започнете да вдигате тежки товари
Погледнете отново горепоказаните упражнения! Подбрали сме ти, за да можете да видите колко ефективни са, не само за изграждане на сила, но и на маса.
В заключение, ако ръцете ви все още не растат, вие можете: а) да вземете под внимание съвета ни или б) да продължите да правите същото като до сега. Шансовете ви да сте по-добре след спазване на нашите съвети са много големи. Сега сте въоръжени с нова информация, затова започнете да тренирате!
