Тук ще откриете две упражнения за трапецовидния мускул, както и две за мускулите на предмишниците. Оказва се, че това са зоните, за които има най-много колебания, по отношение на упражненията. Четирите упражнения, изложени в тази статия, могат идеално да допълнят тренировъчната ви програма.
Трапецовидно повдигане на раменете
Това е едно типично упражнение, развиващо масата и силата на трапеца и раменете – най-вече задните делтуидеуси. Ако изпълнявате упражненеито с щанга, хватът трябва да е на ширината на раменете, а ръцете да са свободно отпуснати до тялото, в долно положение. Упражнението се състои основно от повдигане на раменете, с леко извъртане назад.
Можете да изпълнявате това упражение с лост, дъмбели, скрипец, на машина, от стоеж или полулег. Разликаат е единствено по отношение на натоварването върху предмишниците. Трапецовидното повдигане на раменете се позиционира след тренировка за гръб или рамене, като е нужно да бъде последно, тъй като носи доста умора.
Повдигане на главата с тежест
Повдигането на главата с тежест е упражнение, натоварващо целия врат. На главата се поставя тежест, посредством специално приспособление, наподобяващо шапка, но може да бъде изпълнявано на долен скрипец, с диски или с помощта на партньор. Упражнението можете да изпълнявате от тилен лег , при което са натоварват мускулите, които навеждат врата напред; от лицев лег, при което се натоварват мускулите, които навеждат врата назад, както и трапецовидния мускул; станично , където при лягане на лявата страна се товарят десните мускули на врата и обратно; от долен скрипец, където напрежението в мускулите е през цялото време. Поставете това упражнение на последна позиция, след тренировка на рамене и врат. Добре е да правите по много повторения (15-20) като комбинирате: 1 от тилен лег, 1 от лицев лег и 2 от страничен (1 ляво , 1 дясно). Нямате нужда от него ако сте начинаещ.
Предмишично сгъване
Предмишичното сгъване се изпълнява с прав лост, от седеж или от положение на колене. Най-добре е предмишниците да бъдат поставени върху лежанка, като по този начин ще бъдат изолирани. Правете по 2-3 серии с по 20-тина повторения. Натоварването основно пада върху сгъвачите. Ако го изпълнявате с дъмбели, вие ще изравните различнията между предмишниците, ако имате такива.
Разгъване и сгъване на китките
Това е основно упражнение, развиващо силата на предмишниците, натоварващо разгъвачите и сгъвачите. Изпълнявайте няколко серии от 10-15 повторения. Разгъването и сгъването на китките може да бъда изпълнявано с дъмбели или на скрипец – няма почти никаква разлика в упражнението. Разгъването и сгъването на китките натоварва предмишницата, през по-голямата си част. Когато стискаме нещо, когато дърпаме и при други такива движения тя се товари , затова не правете повече от 2, най-много 3 упражнения за нея след тренировка за бицепс.
