В тази статия ще ви запознаем с две типични упражнения за раменните мускули. Както знаете, за ефективността на всяко едно упражнение, от основно значение е правилното изпълнение. По тази причина, подробно сме описали техниката на изпълнение на всяко едно от тях.
Повдигане на раменете напред – Front raises
Повдигането на раменете напред е често рпенебрегвано упражнение, изграждащо маса в мускулите на раменния пояс. Движението представлява повдигане на ръцете напред и нагоре, без да се осъществява флексия (сгъване) в лакътя. Може да изпълнявате упражнението от седеж или стоеж, от тилен полулег, ол лицев лег или полулег. За допълнителна стабилност, при изпълнението от стоеж, можете да се облегнете на стена. Може да бъде изпълнявано с щанга, гири или долната макара на скрипец. Ръцете ви трябва да са изпънати и успоредни през цялото време. При всички случаи, упражнението натоварва основно предната част на раменете и по-малко страничните. Това е изолиращо упражнение и не засяга останалите мускулни групи.
Начин на изпълнение
Вземете тежестта, облегнте се по възможност на стената (или скрипеца) и отпуснете ръце надолу. Бавно започнете да повдигате тежестта пред тялото, без да свивате ръце в лактите.
Когато ръцете ви станат успоредни на пода, задръжте за момент и върнете бавно в изходно положение.
Значение на упражнението
Повдигането на ръцете напред може да спомогне, както изграждането на маса, така и на релеф в раменните мускули. Вариантите със свободна тежест и две ръце са предимно за маса. Тези на скрипец или с една ръка са предимно за релеф. Понеже това движение натоварва предимно предната част на рамото, то бива препоръчване главно за напреднали бодибилдъри. Ако сте начинаещи, се насочете към движения, активно натоварващи цялото рамо – раменни преси, военни преси и други. Когато вече сте напреднали, можете да включите повдигането на ръцете напред към тренировката си за рамене.
Повдигане на щангата до брадата – Upright rows
Това упражнение позволява покачване на мускулна маса и увеличаване силата на делтуидеусите. То представлява вертикално придърпване на тежестта до брадата или до средата ан гърба, при положение на стоеж. В долната фаза на упажнението ръцете са изпънати и бавно се свиват в лакътните стави, с вдигането на тежестта. Тежестта се движи близо до тялото, а лактите сочат навън. Може да го изпълнявате с лост, дъмбели или на долен скрипец. Ако го изпълявате с лост е препоръчително той да бъде крив, за да минимализирате натовварването върху китките. Ако го правите на скрипец, използвайте ръкохватката, наподобяваща крив лост. При всички осбтоятелства, хвата трявба да бдъе прониран (тоест надхват) – подхват би го направил невъзможно за изпълнение. Дланите трябва да бъдат на ширината на раменете или малко по-тясно. Гръбначният стълб и телесния контур биват изправени, трупът е стабилен, без да се люлее, а главата е в естествено положение, с поглед насочен право напред. Повдигането на лост до брадата е комплексно упражнение. То натоварва основно делтуидите и трапеца. Мускулната група, поемаща основна доза от натоварването, зависи от широчината на хвата. При по-тесен такъв се натоварва основно трапецовидния мускул, а при по-широк – раменете. Освен тези две мускулни групи, в упражнението, като синергисти, участват бицепсите.
Начин на изпълнение
Взимате тежестта, изправяте се с изпънати в лактите ръце.
Плавно започвате да повдигате тежестта към брадата, като постепенно сгъвате ръцете в лакътните стави. Докато издигате, насочвате лактите си в страни. Движите тежестта до тялото, като следвате контура му.След достигане нивото на ключиците ви, задържате за момент и връщате също така плавно в изходна фаза на движението.
