В предишната част от поредицата „Умението на позирате“ разгледахме тънкостите в изпълнението на гръбните пози. В тази част ще обърнем внимание на две странични пози – странично гърди и трицепсова поза.
Дойде време и на тези две пози – странично гърди и страничен трицепс. Тези определения обаче не са съвсем точни, тъй като тези пози – както и повечето други, показват цялото тяло, въпреки че акцентират върху дадена мускулна група. Пти тези пози, най-голямо внимание се обръща на цялата странична част на тялото – прасеца, бедрото, ръката, рамото, трапеца, вратам гърдите и не само от едната страна. При добро изпълнение могат да се покажат и двете страни, независимо на къде сте обърнати. У нас и изобщо в IFBB състезанита, състезателят има право да покаже която страна на тялото реши, докато в някои други федерации, с цел да се наблегне на симетрията, състезателят трябва да покаже и двете страни последователно. А сега да разгледаме първата поза – за бицепса (странично гърди).
Когато главния съдия обяви изпълнението на позата „странично гърди“ или „страни гърди“, състезателят трябва: 1) да застане към съдиите, със страната, която смята за по-добра, в стойка релакс; 2) да сгъне леко външния крак, стъпвайки на пръсти, с цел да акцентира върху външната страна на прасеца и върху бедрената фасция. Едновременно с това напряга и задната глава на бедрото, тъй като без нейно участие показва половин крак, а ако и прасеца не е развит добре, позата се губи още преди да е започнала. Някои опитни атлети, с цел да изпълнят позата последни, а и да задържат погледите на съдиите през цялото време, прилагат една малка хитрост: приклякат силно на външния крак, за да наблегнат на външната глава (1-о действие), после изнасят назад вътрешния крака, показвайки масивната вътрешна глава на прасеца, която обикновено се очертава по-добре (2-о действие) и след това преминават към изпълнение на позата. Така те са си осигурили достатъчно време, за да изпълнят позата последни. Тоест тогава, когато всички други са показали всичко и са в отлично състояние. Всеки знае, че движението привлича внимание, много повече от неподвижността. Уточняваме, че задният крака е по-добре да остане изпънат, поемайки товара на тялото. Едновременно леко, но еднакво дълбоко приклякане, ще ви направи да изглеждате така, сякаш сте само с един крак и не е препоръчително, въпреки че някои състезатели все още го практикуват.
Краката вече са готови, така че е време да продължи нататък: 3) състезателят се усуква в кръста, по посока на съдиите, като се стреми краката да не променят позицията си, талията да стои странично, с прибран корем. Усукването (завъртането) спира, когато застанете така, че съдиите да могат да видят и другото рамо (по-точно предната му част). Оттук започва сгъването на тази ръка, която е към публиката, докато тя се срещне с другата ръка, която я обхваща около китката. С помощта на противодействието на двете ръце се създава необходимото напрежение, което принуждава бицепса да изскочи в цялата си същност. Освен казаното до тук, трябва да стегнете и рамото, и гърдите, които показват фибрите си и стоят доста ефектно. Една често срещана грешка е, заедно с ръката към тялото, да се свива и рамото, което напълно обезсмисля позата. Независимо колко напрягате всички мускули, раменете трябва да образуват права линия, за да бъдат възможно най-широки. Някои състезатели изпълняват позата с първоначално усукване, в противоположна на съдиите посока. Тоест обръщат се с гръб към публиката, като показват максимален релеф. Иначе изглежда скучно и погледите на съдиите, и на публиката, се насочват към друг състезател.
Позата е завършена, задържате я, но за да я видят всички съдии трябва да 4) запазвайки стойката, без да променяте нищо (най-малко пък напрежението), да продължите с усукването още малко към крайния съдия, докато погледите ви се съберат. Само тогава можете да бъдете сигурни, че сте застанали към него по най-добрия възможен начин. Правите същото и в другата посока, към другия краен съдия, със същата цел. Не бързайте, не се въртете и не се навеждайте напред. Ако редицата от съдии е много дълга (7-9 души, всеки на 1-2 метра един от друг) е допустимо леко (не повече от 45 градуса) да промените позицията на стъпалата, докато всичко друго запазите максимално напрегнато.
5) никога не забравяйте да се усмихвате! Усмивката трябва да е лека и спокойна, без да издава под какво напрежение се намирате. Тя е отражение на хармоничното излъчване на тялото ви. Благодарение на нея показвате, че изпълнявате всичко с хармония и лекота – характерни белези на превъзходството на победителя! Така че не се зверете и не показвайте зверски гримаси – мръщене, плезен, блещене и т.н. Те са само ясен сигнал до колко не можете да се контролирате.
А сега да разгледаме и трицепсовата поза. При нейното изпълнение се повтаря всичко казано до тук, по отношение на краката, усукването, наклона на тялото и т.н., за това няма да си правим труда да ги повтаряме. Има обаче някои съществени разлики, на които трябва да обърнем нужното внимание. При трицепсовата поза и двете ръце са поставени в неудобна позиция – едната е зад тялото, а другата отзад и встрани. Това поставя раменете – особено това, което е насочено към публиката, под много голямо напрежение. За ефектното изпълнение на тази поза, гъвкавостта в раменните стави е ключова. Рамото трябва да е добре отворено и изнесено назад, за да може китката да се постави зад задника, хубаво завъртяна назад – или поне настрани, така че да се вижда пълния комплекс – рамо, бицепс, трицепс и предмишница. В случая бицепса е притиснат и широк, но трицепса трябва да е притиснат силно към гърба, за да изглежда огромен.
Както и при бицепсовата поза, и тук противоположната ръка посреща показваната и я обгръща с всички пръсти около китката. Това позволява не само допълнително стягане на бицепса, но и възможност за изнасяне на рамото. Другата характеризираща разлика е, че изнесените зад тялото ръце откриват изцяло коремната мускулатура, междуребрените и зъбчатите мускули. Прекалено трудно е да се постигне баланс, между няколко взаимноизключващи се фактора – коремът да е стегнат и прибран, докато изнасяте гърдите колкото можете по-нагоре, които в случая са разтегнати и само при изключително дълбок релеф могат да бъдат забелязани техните фибри. Освен това, докато изпълнявате позата, дишането не може да се задържи повече от 2-3 секунди, тъй като води до ясно изразен дискомфорт, а може да стигнете и до загуба на съзнание. За целта се диша леко и повърхностно, на по-често. Едно вдишване с диафрагмата може да доведе до подуване на корема и цялата ви форма да замине. Това ще стане особено ясно, ако не сте усукали достатъчно кръста, а сте застанали в точен профил, където коремът изпъква точно напред. Ако не съумеете да глътнете точно корема, така че при стягане на пресата отстрани той да изглежда напълно плосък, дори леко вдлъбнат, без значение е колко плочки имате по него. За хора с ограничена подвижност в раменните стави – които не могат да си хванат китката с другата ръка, е препоръчително китката да се сгъне към захващащата ръка и пръстите ѝ, без палеца, да се закачат за задната ръка. Така обаче се скрива почти изцяло бицепса, предмишницата и рамото не се показват както трябва, а за да бъде целият трицепс добре видим, трябва да застанете точно в профил, със всичките съпътстващи с това недостатъци. За това, ако смятате да се състезавате, не пренебрегвайте гъвкавостта на цялото тяло и основно на раменните стави. 10-те „загубени“ минути в залата ще ви се върнат по много на сцената или както великият А. Суворов е казал: „Тежко на учене – леко на война!“.
