За да покачите сила и размери е нужно поддържането на мускулен баланс между синергистичните мускулни групи. Казано по друг начин, трябва да обърнете внимание и на не толкова видимите мускули. Това важи най-силно за мускулите в таза, бедрата и долната част на гърба. Силата, идваща от тях, се предата през гърба до горната част на тялото и надолу към краката. Всеки, който иска наистина д абъде силен, трябва да не пренебрегва тези мускули.
Атлетите занят важността на силата от таза и краката и обръщат подобаващо внимание в тренировките на тези зони. Някои предпочитат само да клякат. Това има ефект, ако клякате с големи тежести или се спускате под успоредната на пода линия. Други предпочитат да използват лег преси при тренировката на долната част на тялото. Но когато тежестите са прекалено големи, хората неволно започват да изменят изпълнението на тези упражнения – вместо пълни, започват да правят половини клекове или частични повторения на лег пресата. Стане ли това, две основни групи от бедрата изпадат от групата на „важните“ и тяхната сила започв да изостава – това са аддукторите и задните бедра. Тук ще говорим за първите.
За да развиете добре аддукторите си, имате нужда от дълбоки повторения – както в клековете, така и в лег пресите, включително и в тежките серии. Ако, заради тежестта, огрничите амплитудата си на движение, то основната работа ще се свърши от квадрицепсите. Тоест, квадрицепсите ще стават все по-силни, а аддукторите ще изостават. В един момент, нещо ще се предаде. Теорията за най-слабото звено във веригата не е просто измислица – това е действителност, която обикновено бива научена по трудния начин.
Групата на аддукторите се разполага от вътрепната страна на бедрата и се състои от 4 отделни мускула – adducotr brevis, adductor longus, adductor magnus и gracilis. Те дават началото си от едно и също залавно място на лонната кост, завиват надолу и се залавят на различни места на бедрената кост, простирайки се от горния до долния ѝ край, като adductor magnus се залавя за медиалния кондил на коляното. Основната им функция е да стабилизират таза и колянната става – повече от достатъчна причина да бъдат силни. Трениращите обаче показват видима слабост в тях, още от самото начало. Квадрицепсите са много по-ангажирани – във вървене, бягане и скачане, те са ясно по-натоварени, в сравнение с аддукторите. Споменатите движения засяга и абдукторите – мускулите, намиращи се от външната страна на таза. Те обаче рядко изостават така видимо като аддукторите.
Слабите аддуктори имат не само обратен ефект върху упражнения като клек и лег преса, но имат негативен ефект и върху дърпащите такива – гребане с щанга, изхвърляне над глава, мъртва тяга и т.н. Но основната причина, те да бъдат балансирани като сила, спрямо квадрицепсите, е превенцията на травми. Ако пък страдате от травма в тях, може да забравите за тежки клекове и мъртва тяга за доста време. Травмираният аддуктор оказва негативно вличние и върху много упражнения за горната част на тялото като избутване от лег и раменни преси, тъй като не позволява да забиете стъпалата в пода и да си осигурите стабилна основа за изхвърляне. Нараненията аддуктор е и силно болезнен, а за пълното му възстановяване е нужно доста време.
Как да разберете, дали аддукторите ви са слаби, спрямо квдрицепсите?
Ако не можете да правите пълни клекове или лег преси, то аддукторите най-вероятно ви изостават. Лесен начин да откриете това е като, при следващата си тренировка за крака, се спуснете по-ниско от обичайното, с големи тежести. Мускулната треска през нощта или на следващия ден ще потъврди диагнозата – слаби аддуктори. Друго доказателство за тяхната слабост е извиването на коленете навътре при тежки клеко, мъртва тяга, изхвърляне и т.н. Може да правите това, дори без да го осъзнавате – застанете пред огледалото и направете няколко клека. Ако коленете ви „влизат“ навътре, трябва да се постареете да коригирате това на всяка цена. Разбира се, още по-добре ще е да поработите директно върху мускулите, а добрата новина е, че реагират много добре на директен стимул.
Има няколко начина за това. Въпреки, че не подкрепяме силно употребата на машините, тези за аддукторите са приети от екипа ни. Те са изклщчително ефикасни за тяхното развитие, стига да вложите нужните усилия. За целта трябва да излезете от удобната зона на повторнията – на 15-тото от серията ще почувствате силно парене. Не спирайте, направете още 5 и стигнете 3 серии по 20 повторения. Първаат е загряваща, с малки тежести, но на останалите две трябва да сте със силзи на очите. Това се прави 3 пъти в седмицата.
Ако в залата липсва аддуктор машина, решението е клекове с широк разкрач – колкото може по-силно, но с достаъчно баланс и контрол над тежестта, и спускане под успоредна на пода линия. За целта е нужна известна практика – стъпалата не са насочени навън, както при стандартния клек, а са успоредни една на друго и натоварването пада върху вънпната им част. При клековете с широк разкрач, трупа трябва да е стрикто изправен – без никакво накланяне напред. Започнете с малки тежести и прогресивно увеличавайте повторенията и килограмите на лоста. Ако се затруднявате да балансирате, изпълнявайте тези клекове на смит машина.
Ако коленете ви се завъртат съвсем леко навътре, изпълнявайке клекове с широк разкрач като завършващи серии в дните с умерени и големи натоварвания. Ако това завъртане е силно изразено, правете всички клякания с широк разкрач. Щом аддукторите станат по-силни, ще установите, че с по-широк разкрач иамте възможност да вдигате повече килограми. Някой от най-силните трибойци изпозлват именно тази техника.
Може да засилите аддукторите и при изпълнението на лег преса. Те се кативират максимално, когато тазовите стави са по-ниско от коленете и разкрачът е пак широк. Ако лег пресата не го позволява, тя не ви върши работа, а ако ви е трудно да спуснете напълно, клекът е по-доброто решение. Друго упражнение за засилване на аддукторите е тягата с широк разкрач или сумо тяга. Много трибойци я изпълняват по този начин – с хват между краката. Ако не искате да натоварвате излишно тазобедрените стави, дръжте краката близо до ръцете. Щом силата ви се увеличи, може да опитате да се разкрачите още. Както при клековете, и тук гърбът трябва да е стегнат и изправен. В началото таза се спуска много ниско и не се изправя по-бързо от щангата. Ако изпълнявате за първи път лег преса с широк разкрач или сумо тяга, тежестите трябва да са умерени, а повторенията в диапазона 15-20. Преди да преминете към големите тежести, трябва да изградите силна основа за аддукторите.
При травма или контузия, тези упражнения са подходящи за рехабилитация. Ако обаче тя е сериозна, трябва да започнете с по-малко ангажиращи движения. Повечето скрипци разполагат с кожен ръкав, в който можете да пъхнете крака си. Работете с малка тежест и увеличете повторенията до 50, а ако е нужно и повече.
Ако сте у дома или залата ви не разполага с подходящи машини, може да изпробвате упражнения с динамично натоварване. Може да ви изглежда смешно, но ако вложите достатъчно енергия в такова упражнение, то определено си заслужава. Седнете на пода, разкрачете си краката, кръстойте ръце и бутайте бътрешната част на коленете, като целта ви е да ги задържите. Дори скучните, на пръв поглед, упражнения може да бъдат ефикасни. Просто ги опитайте!
