Бицепсите имат периоди на растеж и спадове – в единия месец растат, а в другия не мърдат. Тук обаче сме ви подготвили програма, с чиято помощ ще натовари дългите и късите им глави, както и брахиалиса под тях. Сгъванията с щанга и на скрипец натоварват и двете глави, тези с две ръце на горен скрипец са с акцент върху късата, а хамър сгъванията натоварват дългата глава и брахиалиса. Тези 4 упражнения се изпълняват в 2 тренировки седмично, целта на които е да натоварят максимално горните сгъвачи на ръката. В ден 1 сгъването с щанга е поставено на първи място, а хамър сгъванията на последно, а в ден 2 е обратно. Тези 2 тренировки се изпълняват 4 седмици, след което, за да избегнете застой, можете да се върнете на обичайната си програма. Успех!
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивки |
| Ден 1 | |||
| Сгъване с щанга | 4 | 12, 8, 12, 8 | 90сек. |
| Сгъване на скрипец | 3 | 12 | 90сек |
| Сгъване на горен скрипец | 2 | 8/8* | 2мин. |
| Хамър сгъване | 3 | 12, 10, 8 | 2мин. |
| Ден 2 | |||
| Сгъване на скрипец | 4 | 8, 10, 12, 12 | 90сек. |
| Сгъване с две ръце на горен скрипец | 3 | 12, 10, 8 | 90сек. |
| Хамър сгъване | 2 | 8/8* | 2мин. |
| Сгъване с щанга | 3 | 8 | 1мин. |
*правите 8 повторения до отказ, след което сваляте товара и правите още 8 повторения
