Бицепсите имат периоди на растеж и спадове – в единия месец растат, а в другия не мърдат. Тук обаче сме ви подготвили програма, с чиято помощ ще натовари дългите и късите им глави, както и брахиалиса под тях. Сгъванията с щанга и на скрипец натоварват и двете глави, тези с две ръце на горен скрипец са с акцент върху късата, а хамър сгъванията натоварват дългата глава и брахиалиса. Тези 4 упражнения се изпълняват в 2 тренировки седмично, целта на които е да натоварят максимално горните сгъвачи на ръката. В ден 1 сгъването с щанга е поставено на първи място, а хамър сгъванията на последно, а в ден 2 е обратно. Тези 2 тренировки се изпълняват 4 седмици, след което, за да избегнете застой, можете да се върнете на обичайната си програма. Успех!

Упражнение Серии Повторения Почивки
Ден 1
Сгъване с щанга 4 12, 8, 12, 8 90сек.
Сгъване на скрипец 3 12 90сек
Сгъване на горен скрипец 2 8/8* 2мин.
Хамър сгъване 3 12, 10, 8 2мин.
Ден 2
Сгъване на скрипец 4 8, 10, 12, 12 90сек.
Сгъване с две ръце на горен скрипец 3 12, 10, 8 90сек.
Хамър сгъване 2 8/8* 2мин.
Сгъване с щанга 3 8 1мин.

*правите 8 повторения до отказ, след което сваляте товара и правите още 8 повторения

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *