Едни тренират за маса, а други да се покажат в новата си екипировка. Но има и такива, които тренират единствено за сила и се интересуват само от нея. А щом в залата стане дума за сила, първият въпрос е „Колко ти е лежанката?“. постиженията на лежанката се ценят не винаги от комплекс за малоценност – колкото по-големи с тежестите, толкова повече расте и силата, а с нея и мускулната маса. А заговорим ли за вдигане от лег, Световният шампион в тази дисциплина – Скот Менделсън има думата.

Заради лошата си генетика, кариерата като културист на Скот, приключва малко след началото си – само 4-5 състезания  след това. Но както той твърди, културизмът му дава основни знания за трибоя и това как да развие потенциала си. Рекордът му по вдигане от лег е 457.5кг с екипировка, но той е носител и на още един – 375кг без риза. Тук е основата му на тренировката за изтласкване (вдигане) от лег, с която той тренира както себе си, така и тези, които имат силови амбиции. Броят на упражненията се свежда до тези, които директно влияят върху вдигането от лег. В тази тренировка няма излишни движения – всичко е ефикасно. За него допълнителната работа само изгарят мускула и изморяват тялото. И въпреки всичко, тази тренировка често отнема 3 часа.

Хранителната програма за подобна тренировка си е направо работа на пълен работен ден. Менделсън приема 12 000 калории дневно, 7500 от които от шейкове с гейнъри, яде по 40 белтъка, 2.5кг телешко и нечовешко количество спагети и зеленчуци. Дневно му се насъбират по 4.5гр протеин на килограм телесно тегло – дори повече, когато е в последните седмици от подготовката за състезание. Последното му хранене преди тренировка е поне 2 часа – след това изчаква обикновено още 2 часа за следтренировъчното си хранене. Ако решите да дадете шанс на програмата му, а след това не изпитвате замаяност и гадене, значи не правите нещо както трябва. При него ходят много здрави момчета – някои с потенциал да станат световни шампиони, но щом опитат тази тренировка и 2 часа след това не могат да говорят, никога не се връщат. Разбира се, техниката за вдигане на Скот се различава значително от всяка останала. Той спуска щангата към тялото си по-ниско от нормалното (под гръдната кост, а не под гърдите), изнася стъпалата възможно най-назад под себе си и държи лактите близо до тялото. Този стил по-добър ли е от вашия? Ако избутването на максимална тежест е това, което търсите, то отговорът е – да; ако обаче искате да развиете гърдите си като на културист – намерете друг начин. Но си струва да опитате за кратко такъв тип вдигане, преди да се върнете към изолиращите движения. И ако целта ви е само сила, ето нещо за вас:

Тренировъчен сплит

Ден Мускулни групи
Вторник Вдигане от лег, трицепс, задно рамо, гръб
Четвъртък Крака
Събота Вдигане от лег, трицепс, задно рамо, гръб

Тренировъчна програма за вдигане от лег

Упражнение Серии Повторения Почивка
Вдигане от лег (Загрявка) 3-5 1-5 2-3 минути
Вдигане от лег 5 3 7-10 минути
Спомагателни упражнения
Избутване от лег с тесен хват 2 5 5-7 минути
Обратен пек-дек с една ръка 3 10 2-3 минути
Гребане от седеж/ с Т бар от упора 3 10 2-3 минути

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *