ТФС-7 – варианти и аспекти

След спечелването на 5-то място на Ärnold Classic“ през 2007г. Фил Хийт прави своите изводи – липсват му размер и плътност. Това се вижда на позирането му като гост на NPC 15 седмици преди „Ironmane 2008“. Снимките от сцената са повод за редица коментари – няко твърдят, че са обработени, тъй като е невъзможно да направи такъв напредък във физиката си, за толкова кратко време. От години не е излизал толкова плътен билдър. На „Ironman 2008“ Фил завоюва първото място, което показва, че всичко е истина, а Хани Ромбот и тренировката за фасциален стречинг на ТФС-7 са причините за това.

Въпреки, че ХАни Ромбот развива техниките са фасциален стречинг в 7 серии(накратко наричани ТФС-7) още преди доста години, едва през последните няколко те набират популярност. Ще ви припомним накратко: в основата на таз итехника лежи разтягането на фасциата, обвиваща мускула, чрез изпълването му с кръв и течности, което се постига с максимално помпане, в хода на тренировката. Тя бива проведена, с по-големи тежести, в рамките на 8-12 повторения, със сравнително къси почивки, като целта е мускула да се напомпи максимално в последното упражнение, състоящо се от седем серии. В тези серии тежестта може да е постоянна, а може и да се намали, за да останете в рамките на предварително зададените повторения. Такава тренировка, със седмици, се провежда само веднъж в седмицата, за големите групи, а по-малки такива, като ръцете и прасците, могат да се тренират и по два пъти.

Междувременно, ТФС-7 се доказва на професионално ниво – Чарлз Рей Арде я прилага в основния си период, в първия си сезон като професионалист, за да развие изоставащите си гърди, рамене и гръб. Фил Хийт прилага ТФС-7 в тренировките си за повечето мускулни групи, особено на гърба, където набляга на ширината му, а това си проличава веднага след сцената – както вече казахме, печели „Ironman“. Тази тренировка му носи и прословутата му плътност.

В предходната статия „Ключът към мускулният растже“ бяха приложени примерни ТФС-7 тренировки за ръцете, квадрицепсите, раменете и гърдите, а тук допълваме и останалите мускулни групи, като сме подготвили и вариант Heavu Duty за гърдите. Трябва да споменем, че в цифрата 7 няма нищо магическо – тя е резултат от дълги години опити и грешки. Това, че един спортист е получил желаните резултати със 7 серии не означава, че не можете да ги постигнете и със 5 – въпреки това, предпочитаме да се придържате към седемте серии. По наблюдения, когато спортистите смятат 7 серии за много, това означава, че те не са възстановени напълно или имат недостатъчно хранене, липса на сън, стрес или комбинация от всичко това. Начинаешите или тези, които не са свикнали с високо интензивни тренировки, ще трябва да преживеят дните, в които централната нервна система ще се адаптира към тренировките на ТФС-7. Само за 2-3 седмици, повечето хора ще се адаптират и ще са в състояние да понесат тренировка като ТФС-7. За да я оцените ще трябва да я изпробвате и да разберете, че ТФС-7 не е като познатите монотонни тренировки. Ако не вярвате, попитайте саият Фил Хийт, дали ТФс-7 е ефикасна.

Примерни програми за ТФС-7

Гръб – акцент върху ширината

Гръб – акцент върху плътността

Задно бедро

Трапец

Задни рамене

Прасци (тренировките се сменят)