Ако желаете да намалите малко телесните мазнини, пълната тренировка за тялото е отличен избор за стартиране. В тази статия ще ви представим три отлични тренировки, от които можете да избирате.
В резюме на статията се посочва, че нискообемните комплексни тренировки са изключително ефективни, тъй като изчерпват мускулните запаси от гликоген. Това ще ви помогне да изгаряте повече мазнини по време на тренировката.
Важно е да планирате пълна тренировка за цялото тяло само веднъж седмично, тъй като това дава достатъчно време за възстановяване. Ако времето ви е ограничено, можете да се насочите към тренировка номер 3, която е по-кратка и интензивна.
Цялостните тренировки са отличен избор, когато целите ви включват интензивна загуба на мазнини, тъй като ви позволяват да тренирате по-често, но и да имате достатъчно време за възстановяване.
Важно е да имате предвид, че при намаления прием на калории, свързани с диета за отслабване, имате по-малко резерви за възстановяване. Това прави обемът на тренировките още по-важен. Ако тренировката ви включва голям брой серии, може да се сблъскате с трудности при изпълнението им със същата ефективност.
Съставянето на пълна тренировка за сваляне на мазнини може да бъде предизвикателство за много хора, особено ако вече са включили други форми на тренировка като кардио или спорт.
В статията се представят три различни варианта за тренировки на цялото тяло, които ще ви помогнат в процеса на сваляне на мазнините. Това ви дава възможност да изберете този, който най-добре отговаря на вашите нужди и цели.
1. Комплексна тренировка, за цяло тяло, с нисък обем
Добре дошли в света на комплексните тренировки за цялото тяло с намален обем. Тази програма е идеална за тези от вас, които се стремят да запазят мускулната си маса, докато намаляват мазнините.
Ако следвате по-ниско въглехидратна диета, тази тренировъчна програма ще бъде вашият най-добър приятел. Тя е специално създадена, за да запази мускулите ви, без да изчерпва гликогеновите ви запаси. Важно е да имате предвид какъв тип диета следвате, когато планирате тренировките си, тъй като това ще има голямо влияние върху общия дизайн на програмата.
Основната цел на тази програма е да запазите предишните ви резултати и да се уверите, че силата ви остава константна. Не очаквайте да изпитате големи „помпи“ след тази тренировка, тъй като тя е ориентирана към серии и повторения в по-долния диапазон. Също така, при намаления прием на въглехидрати, може да усетите леко намаление на мускулната помпа.
Въпреки психологическото предизвикателство, свързано с това, тренировката няма да окаже влияние върху ефективността й. Не се притеснявайте – програмата е създадена така, че да ви помогне в намаляването на мазнините без загуба на мускулна маса.
Ето програмата:
- Клякания: 3 серии по 5-6 повторения
- Лежанка: 3 серии по 6-8 повторения
- Гребане с лост: 3 серии по 6-8 повторения
- Вертикално гребане с лост: 3 серии по 6-8 повторения
- Коремни преси: 3 серии по 8-10 повторения
Алтернативна програма:
- Тяга: 3 серии по 5-6 повторения
- Полулег с лост: 3 серии по 6-8 повторения
- Набирания: 3 серии по 6-8 повторения
- Странични вдигания на дъмбели: 2 серии по 6-8 повторения
- Повдигане с прасец: 2 серии по 8-10 повторения
- Супермен: 2 серии по 8-10 повторения
С тази програма ще работите върху всяка мускулна група веднъж на всеки пет дни, което е достатъчна честота, за да постигнете добри резултати и да запазите мускулатурата си непокътната по време на отслабването.
Комплексна тренировка за тяло тяло, тип „Изцеждане“
Представяме ви втория тип тренировка за цялото тяло, който е насочен към изчерпване на гликогена в мускулите. Тези тренировки са изключително ефективни и могат да подпомогнат значително изгарянето на мазнините и напредъка ви.
Този тип тренировки обикновено се изпълняват във временни интервали и наистина засилват процеса на отслабване. Те са особено полезни, когато се прилага циклична диета с въглехидрати, която има за цел да отстранява въглехидратите напълно от организма, а след това да следва фаза с въглехидрати за по-добро зареждане и прогрес.
В много случаи, тренировките за изчерпване на гликогена трябва да се изпълняват само веднъж седмично или по-рядко. Те са средство за ускоряване на напредъка, като се включва промяна в цикъла.
При изпълнение на тази тренировъчна програма, намалете общия обем на тежестите, за да се справите с увеличените повторения. Опитайте се да поддържате периодите на почивка кратки, за да постигнете най-добри резултати за вашата метаболна активност.
Ето програмата:
- Лег преси: 2 серии по 10-15 повторения
- Лежанка: 2 серии по 10-15 повторения
- Гребане с кабел от седеж: 2 серии по 10-15 повторения
- Раменна преса: 2 серии по 10-15 повторения
- Клякания с дъмбели: 2 серии по 10-15 повторения
- „Пеперуда“: 2 серии по 10-15 повторения
- Изтегляне на скрипец: 2 серии по 10-15 повторения
- Странични вдигания с дъмбели: 2 серии по 10-15 повторения
- Повдигане с прасец: 2 серии от 15-20 повторения
- Бицепсово сгъване: 2 серии по 10-15 повторения
- Лицеви опори: 2 серии от 15-20 повторения
- Вдигане на крака от вис: 2 серии от 15-20 повторения
Имайте предвид, че в зависимост от конкретната диета, която следвате и колко ниска е въглехидратната и калорична ви консумация, може да се наложи да добавите трета серия на повечето упражнения. Обикновено най-добрият начин за изпълнение на тези тренировки е чрез изпълнение на една серия от всяко упражнение, след което да продължите към следващото. След завършване на целия кръг от упражнения, можете да се върнете и да изпълните втора и трета серия при нужда.
Комплексна тренировка с ограничено време
Последната вариация на комплексните тренировки за изчистване на мазнините е предназначена за заети хора, които имат ограничено време във фитнеса и искат да извършат тренировка възможно най-бързо.
Тези кратки, но интензивни тренировки са изключително ефективни по време на фазата на изчистване, тъй като не изискват толкова много време и позволяват по-добра възстановяваемост при ниско калорична диета.
Важно е да се отбележи, че целта на тази тренировка не е да изгаря голям брой калории. Вместо това, основната цел е да съчетае упражненията по такъв начин, че да се активират множество мускулни групи и да се постигне оптимална стимулация на тялото.
Програмата е следната:
- Клякания: 2 серии по 6-8 повторения
- Лежанка: 2 серии по 8 повторения
- Гребане: 2 серии по 8 повторения
- Раменна преса: 1 серия от 8 повторения
- Бицепсово сгъване: 1 серия от 10 повторения
- Трицепсово избутване надолу с въже: 1 серия от 10 повторения
- Коремни преси: 1 серия от 15 повторения
- Повдигане с прасец: 1 серия от 20 повторения
Изпълнявайте една от тези програми 3 пъти седмично, когато желаете да изчистите мазнините си. Когато ги комбинирате със здрава диета, ще постигнете отлични резултати.
Този тип тренировка е перфектен за заети хора, които искат да използват максимално времето си във фитнеса, за да постигнат максимална стимулация и мазнинено изгаряне. Бъдете сигурни, че се храните правилно и поддържайте подходящ дефицит на калории, за да видите най-добрите резултати от тези тренировки.
