Един от най-разпространените варианти за започване на фитнес тренировки е кръговата тренировка. Този вид тренировки е толкова разпространен, че всеки, който влиза в залата за пръв път, нарича тренировката си така. Затова в тази и последващата статия по темата ще се запознаете с две програми за начинаещи: типична кръгова тренировка и класически вариант, измежду които можете да изберете с коя да започнете първите си месеци във фитнес залата.
Какви са целите на тази програма?
Този метод е подходящ, както за ново постъпили ентусиасти, така и за завръщащи се бивши спортисти или след дълга почивка. Програмата е така устроена, че да покрие всички мускулни групи. Разделена е на две различни тренировки, за да се избегне отегчението от изпълняването на едно и също нещо, всеки ден в залата. Немалка част от упражненията се изпълняват на машини, което е предимство за начинаещите, които нямат така добре развити двигателни умения.
Тренировка А
- 1. Мъртва тяга с дъмбел/пудовка 3х8
- 2. Раменни преси с щанга от седеж 3х10
- 3. Придърпване на вертикален скрипец с раменен хват/Набирания 3х12
- 4. Избутване на машина за гръдни мускули 4х9
- 5. Хоризонтални набирания 3х10
- 6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х10
- 7. Бицепсово сгъване с щанга 3х10
- 8. Лег преса 3х15
- 9. Повдигане на пръсти на лег преса 3х20
- 10. Обратни хиперекстензии 3х20
- 11. Вертикално повдигане на краката от стенд 3х20
- Почивайте по:
- Минута и половина след упражнения 1 и 2;
- Минута след упражнения 2-7;
- Половин минута след упражнения 7-10;
- 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).
Тренировка Б
- 1. Клякане с дъмбел/и или пудовка/ис 3х8
- 2. Повдигане на щанга от тилен лег 4х7
- 3. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват / Набирания 4х12
- 4. Хибридна двойка: 1 повторение повдигане на дъмбели встрани, последвано от 1 повторение повдигане на дъмбели напред 3х12
- 5. Придърпване на долен скрипец 3х15
- 6. Кофички на пейка / Кофички на успоредка 3х15
- 7. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12
- 8. Бедрено сгъване 2х15
- 9. Калф машина 4х10
- 10. Хиперекстензии 3х10
- 11. Коремни преси 3х20
- Почивайте по:
- Минута и половина след упражнения 1 и 2;
- Минута след упражнения 2-7;
- Половин минута след упражнения 7-10
- 2 минути след упражнение 11 (т.е. преди следващия кръг).
Изпълнявайте 8-10 повторения на всяка серия. Подберете тежести, с които след приключване на серията имате сила за поне още 2 повторения, които са с правилна техника. Запомнете, че една от основните ви цели на този етап е правилното и безопасно изпълнение на упражненията. Редувайте тренировка А с тренировка Б три пъти седмично в непоследователни дни. Изпълнявайте програмата три месеца, като първите два от тях правете по 2 кръга, а последния месец – по 3 кръга.
Отделете специално внимание на движенията Клек и Мъртва тяга. Те ще са основните ви упражнения за покачване на сила. Внимавайте с изпълнението им и обръщайте голямо внимание на техниката.
