Пред вас е кръгова тренировъчна програма, предназначена за съвсем начинаещи спортисти, за покачване на мускулна маса. Изплнявайте програмата три пъти седмично по следната схема:
- първи ден – тренировка
- втори ден – почивка
- трети ден – тренировка
- четвърти ден – почивка
- пети ден – тренировка
- шести ден – почивка
- седми ден – почивка
Програма за изпълнение в първи, трети и пети ден
- Придърпване на вертикален скрипец – 3 серии 10 повторения (1+2 без почивка)*
- Повдигане на щанга от лег – 3 серии по 10 повторения (1+2 без почивка)
- Придърпване на хоризонтален скрипец – 3 серии 10 повторения (3 +4 без почивка)
- Избутване на дъмбели от полулег – 3 серии по 10 повторения (3 +4 без почивка)
- Раменно разтваряне встрани – 3 серии по 10 повторения (5+6 без почивка)
- Повдигане на краката със свити колене от стенд – 3 серии по 20 повторения (5+6 без почивка)
- Трицепсово разгъване на скрипец – 2 серии по 10 повторения (7+8 без почивка)
- Бицепсово сгъване с щанга – 2 серии 10 повторения (7+8 без почивка)
- Бедрено разгъване – 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
- Бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения (9+10 без почивка)
- Повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения (11+12 без почивка)
- Кoремни преси – 3 серии по 20 повторения (11+12 без почивка)
- 1+2 означава изпълнение на суперсерия
- Наблегнете на правилна техника на движенията
- Почивайте до 2 минути между всяка серия
- Набавяйте си достатъчно протеин
- Бъдете постоянни