Ако кажете, че не искате големи ръце, то вие най-вероятно лъжете. Две трети от масата в горната част на ръцете се дължи на трицепсите, а за да ги развиете максимално се изисква упорита работа, постоянство и точно премерено време за възстановяване – тоест всичко да е под контрол…
Ако натоварвате трицепстите в дена за гърди – което е разумно от анатомична гледна точка, няма да е толкова ефикасно, колкото ако ги тренирате в отделен ден. Ако пък ги тренирате в отделен ден има вероятност да не се възстановят за деня за гърди. Трудно е да се разпредели работата, така че нищо да не се пренатовари. Ако обаче искате наистина добри резултати, работете над ръцете в отделен ден. Опитайте долу показаната програма два пъти седмично – ако имате време само за една тренировка, въртете две тренировки през седмица. В противен случай вмъкнете едната от тях в деня за крака – така ще тренирате трицепсите всяка седмица. Тази тренировка натоварва трите глави на трицепсите, но вземете под внимание факта, че всичко, което не се изпълнява с пълна амплитуда на движение, ощетява растежа. Във всяко упражнение, в точката на пълно разгъване, изцеждайте всяко повторение и преди да се върнете в изходно положение, правете кратка пауза.
Най-сигурният пък към повишаване на масата в трицепсите е на всяка от трите им глави да отделите поне по едно упражнение. Силно вероятно е да натоварвате дългата им глава с 1-2 варианта на екстензия над глава, а страничната с избутване на горен скрипец – голяма част от трениращите го правят редовно. Но третата, медиална, глава, която повечето от вас пренебрегват, дава маса точно над лакътя. Обърнете ѝ внимание с кикбек на скрипец в подхват (в началото на движението дланта сочи навън, а в края – надолу). Тази глава се натоварва от това просто завъртане на китката, а постоянния стрес от скрипеца натоварва целия трицепс през цялото време – за още по-силен растеж. Ако искате да вмъкнете това движение в посочената тук програма, заместете избутването на горен скрипец в края на тренировката.
Методика за трицепсите
Ден 1
| Упражнение | Серии | Повторения | Почивка |
| Кофички с тежест | 4 | 8 | 2мин |
| Избутване от лег с тесен хват | 4 | 10 | 2мин |
| Екстензия с дъмбели над глава | 3 | 12 | 90сек |
| Избутване на горен скрипец | 3 | 10 | 90сек |
Ден 2
| Избутване от лег с тесен хват | 3 | 10 | 2мин |
| Лицеви опори с тесен хват | 3 | до отказ | 2мин |
| Избутване от лег с EZ лост | 4 | 10 | 2мин |
| Избутване на горен скрипец | 4 | 12 | 90сек |
