Има много упражнения, изграждащи масата и силата, но само три от тях са основните в силовия трибой – клек, лежанка и мъртва тяга. Включвайки ги в тренировъчната си програма, вие ще повишите силата си и ще изградите тялото си по един съвършено нов начин. В тази статия ще ви запознаем с тези основни движения, които всеки сериозен бодибилдър трябва да включи в тренировката си.
Мъртва тяга
Мъртва тяга тяга е упражнение, олицетворявано като барометър за силата. Натоварвате най-вече гърба и задната част на бедрото. При изпълнението на мъртва тяга взимат участие и трапеца, ромбоидите и коремните мускули. Това упражнение натоварва толкова много мускулни групи, че съдейства за повишаването на метаболизма и редуцирането на телесните мазнини.
Упражнението се изпълнява по следния начин: Пставете щангата на гладка повърхност. Застанете зад лоста, като краката ви са разтворени малко по-широко от ширината на раменете – това положение ще ви даде по-голяма стабилност. Бедрата ви трябва да са в приблизително прав ъгъл, спрямо подбедрицата, главата вдигната, а гърба изправен. От тази позиция хранете щангата с удобен за вас хват.
Започнеет да вдигате щангата, но не с ръце, а с гърба и бедрата. Силата на движението трябва да идва от гърба и бедрата, а не кръста и ръцете. След като се изправите, се старайте да запазвате естествената форма на гръбнака, след което се спуснете бавно до изходно положение.
Клек с тежест
Клекът с тежест е едно класическо упражнение, което винаги е било обект на спорове и противоречия. Всъщност клека е едно много ефективно упражнение, съчетаващо в себе си сила, баланс и аеробна дейност. Ако бъде изпълнявано правилно, то със сигурност ще ви даде сила и мускулна маса. Клекът ангажира четириглавия мускул на бедрото (квадрицепса) и групата на адукторите, задната част на бедрото и седалищните мускули. Но тъй като за правилното му изпълнение се изисква стабилност и равновесие, всички главни мускулни групи в тялото ви се натоварват.
Клекът се изпълнява по следния начин: Уверете се, че стойката за клек и тежестта са обезопасени. Застанете под лоста, в такова положение, че той да легне напречно на гърба ви, точно на раменете. Краката ви трябва да са разтворени на ширината на раменете, с лек ъгъл, сочещ навън. Така ще си осигурите най-голяма стабилност. От тази позиция започнете клякането, като изнесете таза леко назад, все едно сядате. НЕ за навеждайте! Клякайте докато бедрата ви станат успоредни на пода, след което бавно се върнете нагоре.
Вдигане от лег
Вдигане на щанга от лег също е мерило за сила. Класическия въпрос е „Колко вдигаш от лег?“. Но то представлява много повече от това, а много билдери го смятат за задължително упражнение, при тренирнаето на горната част на тялото. Вдигането от лег ангажира и натоварва предимно гръдните и делтовидни мускули, но осигурява и натоварване на трицепса, и дори на латисимуса и коремната мускулатура. Всъщност, повечето от тези мускули участват при вдигането от лег като стабилизатори.
Имайте предвид, че за изпълнението на вдигането от лег може да имате нужда от помощник. Легнете по гръб на лежанката и поставете стъпалата си здраво на пода. След това хванете лоста с удобен за вас хват и го извадете от стойката. Започнете да спускате, докато достигнете гърдите. Задръжте за момент и започнете повдигането му към изходна точка. НЕ бързайте! Когато тежестите станат по-големи ще имате нужда от партньор, който да ви пази, в случай, че не успеете да вдигнете щангата.
