Триптофан е незаменима аминокиселина, което означава, че трябва да го приемате с вашата диета, защото тялото не може да го синтезира. За ваше щастие, триптофанът се съдържа в много храни, включително месо, семена, ядки, яйца и млечни продукти. Често срещано и също толкова погрешно схващане е, че вегетарианците са изложени към риск от дефицит на триптофан. Всъщност, има няколко отлични растителни източника на тази аминокиселини.
Основни източнници на триптофан
Тиквено семе
Тиквените семки са естествен източник на триптофан със съдържание 0.576г от незаменимата аминокиселина на 100г сушени тиквени семки. Печените тиквени семки, без значение със или без добавена сол, има малко по-ниско съдържание на триптофан.
Мляко и млечни продукти
В млякото се съдържа малко количество Л Триптофан. Тази аминокиселина в млякото повишава чувството за ситост. Смята се, че този феномен се поражда от повишеното производство на серотонин, когато нивата на триптофан са повишени. За това се препоръчва приема на млечни продукти при загубата на тегло.
Месо
Пуешкото е може би най-известният вид месо с високо съдържание на триптофан, въпреки че в действителност не съдържа повече от аминокиселината от което и да е друго месо. Пуешкото и пилешкото филе съдържат около 300-350мг триптофан, както и осем други незаменими аминокиселини. Освен пилешкото и пуешкото, и червените меса съдържат аминокиселината, но имат по-високо съдържание на наситени мазнини, което може да доведе до висок холестерол.
Бобови растения и култури
Бобовите растения като боб, граф, леща и фъстъци, не само предлагат фибри, но са и добър източник на Л Триптофан. Боба и граха съдържат в себе си 180мг триптофан на 100гр, а само 1/4 чаша фъстъци съдържа 90мг. В допълнение към действителното съдържание на тази нужна на тялото аминокиселина, бобовите растения съдържат в себе си витамини и желязо, така нужни на организма, за да превърне аминокиселината в ниацин.
Един от недостатъците на Триптофан е, че телата ни не винаги го усвояват ефективно, дори когато се консумират храни с високо съдържание на това вещество. Ето защо в пазарната мрежа можете да откриете добавки с триптофан на достъпни цени, които се предлагат в дози, лесно абсорбиращи се от мозъка. Тези добавки е добре да се употребяват заедно с Витамин С и В-комплекс, за подпомагане превръшането на триптофан в серотонин.
Както вече споменахме, тялото не е способно да произвежда триптофан самостоятелно, следователно аминокиселината трябва да бъде получена чрез храна или добавка. Тази аминокиселина прави много повече от това да подкрепя съня. Тя се използва за създаване на протеини, ензими и невротрансмитери.
Аминокиселината триптофан се използва и за производството на ниацин, известен и под наименованието Витамин В3, превръщащ калориите в протеините, въглехидратите и мазнините в естествена енергия. Този витамин помага и за регулиране на храносмилателната система, регулира апетита и подпомага здравето на кожата и нервите.
Когато не получавате нужното количество триптофан, вашите хормонални нива започват да спадат – по-точно, тези на серотонина, което засяга настроението и влияе на апетита. Всички тези фактори могат да ви накарат да изпитвате глад за нездравословни храни, да загубите желание за тренировка и да направят дните ви по-малко продуктивни и целенасочени. Ето защо набавянето на нужното количество триптофан чрез храната е важно за здравето, тъй като това поддържа добре балансирана диета и здравословно хранене.
Не би ли било добре, ако заспите и се събудите с по-малко телесно тегло? Спането, само по себе си, не може да има същия ефект върху загубата на тегло, какъвто имат диетата и редовните физически упражнения, но сънят все още е неделима част от процеса на редуциране на телесно тегло и от здравословния начин на живот. Аминокиселината триптофан може да подобри нощния сън, което е важно за всеки, независимо от целите.
Ефекти на триптофана
Повишава нивата на серотонин
Аминокиселината триптофан е от решаващо значение за организма, стимулирайки го да произвежда серотонин, който въздейства за поддържането на спокоен сън и добро настроение. Много медикаменти, предназначени за лечение на депресия са насочени към подобряването производството на серотонин в мозъка. Тялото използва триптофан, за създаване на 5-хидрокситриптофан, или 5-HTP, който след това се променя на серотонин. В допълнение, 5-HTP се използва за лечение на депресия.
Отслабване
Серотонинът се свързва и с процеса на загуба на тегло. Доказано е, че серотонина ограничава апетита, а както вече казахме, въпросната аминокиселина повишава производството на този хормон. Учените твърдят, че серотонина кара хората да се чувстват добре, като така им помага да намалят консумацията на храна. В действителност, при употребата на триптофан за спомагане на отслабването, има за задача да се превърне в серотонин, който да намали желанието за въглехидрати, което спомага на спазващия диета да се съсредоточи върху приема на здравословни храни.
Понижаване на холестерола
Тялото зползва аминокиселината триптофан, за да произвежда ниацин и други витамини от В група, които спомагат повишаването на добрия и намаляването на лошия холестерол. Тялото също така използва ниацин за превръщането на въглехидратите в енергия и за да се запазят храносмилателната система, кожата, косата и очите здрави.
Трябва да се знае обаче, че триптофан изисква наличието на желязо, рибофлавин и витамин В6, за производството на ниацин.
