Тази методика е подходяща за изграждане на кондиция при напреднали спортисти, с вече изградена техника и спортни навици. Тази програма предлага подобряване на кондицията, тренировки при ограничено време за трениране, изграждане на сила и издръжливост и рекомпозиция на физиката. Програмата се базира на комбинация от силови и кондиционни похвати.
Използвайте почивки от 30 до 60 секунди между всяка серия и 1-3 минути между всяко упражнение.
Започнете с минималния брой серии като всяка седмица увеличавате броя им, докато достигнете максималния брой серии. След седмата седмица започнете с намаляване на сериите и покачване на товара. От 10-та до 12-та седмица намалете товара с до 30%. Този период се нарича Дилоуд и се използва за възстановяване на тялото.
Програмата
| Ден 1: Бутащи – интензивно, Дърпащи – обемно, Корем | |||
| Загрявка 5 мин. на крос тренажор | |||
| 2 мин. загрявка на всички стави | |||
| А1. Повдигане на щанга от обратен лег | 3-4 | х | 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) |
| В1. Повдигане на колене към лакти от вис | 3 | х | 6 – 12 с таван технически отказ и темпо 3-1-2-1 |
| А2. Раменна преса с дъмбели от седеж | 3-4 | х | 5-7 повторения |
| Б1. Фейс пул | 3 | х | 10-12 повторения |
| А3. Повдигане на щанга от полулег | 3-4 | х | 5-6 повторения |
| Б2. Разтваряне на пек-бек машина | 3 | х | 10 до 12 повторения |
| В2. Ренегатско гребане с дъмбели/пудовки | 3 | х | 8-12 повторения с таван технически отказ и темпо 1-1-2-1 |
| Г1. Трицепсово разгъване с дъмбели от лег | 2-3 | х | 8-10 повторения |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1+В1
- 2. А2+Б1
- 3. А3+Б2
- 4. В2+Г1
| Ден 2: Дърпащи – силово, Бутащи – обемно | |||
| Загрявка 5 мин. на кростренажор | |||
| 2 мин. загрявка на всички стави | |||
| А1.1. Набирания с надхват
А1.2. Подхват или успореден хват раменен надхват : подхват или успореден хват = 1 : 1 серии общо |
2-4 | x | 8 до 12 с пълна амплитуда, може да се включи чийтинг с корем и крака при вдигане, но винаги се спуска с контрол |
| В1. Вертикално повдигане на таза от предна опора | 3-4 | x | 15 до 20 повторения |
|
Б1. Дайвбомбър
|
3 | х | 10 до 20 повторения |
| А2. Гребане с щанга от наклон напред | 3-4 | x | 8-5-5-8 (+/- 1 до 2 повторения в трета и четвърта серия) Първите 2 серии с надхват, последните с подхват. |
| Б2. Лицеви опори в 3 равнини
Акцентиращо или функционално да се изпълнят е въпрос на избор |
2-3 | х | 10 до 20 в равнина 1. С ръце на пода и крака на пейка 2. Изцяло на пода 3. С ръце на пейка и крака на пода |
| А3. Бек екстензии с дъмбел | 3-4 | х | 1 двустранна по 20 повторения без тежест + 2 х10-12 едностранни без тежест (само ляв крак захванат/само десен крак захванат) + 1 двустранна с голяма тежест 10-12 повторения |
| Г1. Бицепсово сгъване с дъмбели 2 х чуково, 1 х с подхват | 3 | х | 8 до 10 повторения |
| А4. Пул даун с прави ръце от наклон напред | 2-3 | х | 10 до 15 повторения |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1.1/А1.2+В1+Б1
- 2. А2+Б2
- 3. А3+Г1+А4
| Ден 3: Бедра, прасци, корем, стречинг | |||
| Загрявка 5 минути на крос тренажор | |||
| 2 минути загрявка на всички стави | |||
| А1. Комбинация от пълни Клекове със собствено тегло + Бърпи в отношение 2 : 1
Клек > Клек > Бърпи и отново. |
2-3 | х | 10-15 двойки (20 до 30 клека + 10 до 15 бърпита) |
| Б1. V- Преси | 2-3 | х | 10 до 15 с технически отказ |
| А2. 40 броя напади с дъмбели или собствено тегло – напад напред, напад встрани (диагонал) и отново, като сменяте краката и посоките. Забележете, изпълнява се без „ходене“! Ходещите напади са излишно опасни, просто редувайте крака и движения.
Бонус тежестта е въпрос на цели. Най-удобно е с пудовки. |
1-2 | х | 40 броя |
| В1. Прасци на машина седяща – бавни удължени повторения с голяма тежест | 4 | х | 20-25 |
| Г1. Вратна екстензия с акцент върху горен и среден дял на дългите гръбначни | 3 | х | 10 до 15 с таван технически отказ и темпо 2-1-3-1 |
| А3. Суперсерия (Затваряне на бедра + Разтваряне за бедра и седалище) от седеж | 2-3 х (2х30-50) | х | |
| Г2. Фул контакт туист | 3 | х | 5 до 10 суинга на страна |
| В2. Прасци на седяща машина – обемни серии с умерена тежест до отказ | 4 | х | 50 и нагоре |
Последователност:
- 0. Разгрявка
- 1. А1+Б1
- 2. А2+В1+Г1
- 3. А3+Г2+В2
Можете да експериментирате, като подменяте основните и спомагателните движения, като съобразите веригите на натоварване.
