По времето на „Златните момчета“ информацията относно тренировки и хранене е била твърде оскъдна и редица спортисти са започвали с методиката на Джо Уидър. Методиката му се базира на тримесечен курс, придружен от двумесечен кур и за завършек едномесечен курс, който се определя като ударен. Днес ще обърнем внимание на първият, тримесечен курс, имащ за цел да изгради техниката и културата на спортиста. Самият Джо Уидър препоръчва първите няколко тренировки да се избягва използването на допълнителен товар.
Програмата се състои от 3 част, като между всяка част се използва еднодневна почивка. Най-разпространеният вариант на програмата е:
- Понеделник – Ден 1
- Сряда – Ден 2
- Петък – Ден 3
Джо казва да се правят 6-8 повторения на повечето упражнения, като ектоморфите могат да се стремят към 6-те повторения, мезоморфите да се придържат към 8, а ендоморфите могат дори да ги увеличат на 10-12.
Ето я и самата програма с тренировъчните дни, като след всяко упражнение са дадени:
- препоръчителната начална тежест в килограми;
- сериите х повторенията за 1-ви месец;
- сериите х повторенията за 2-ри месец;
- сериите х повторенията за 3-ти месец.
Ден №1
| Упражнение | Тежести | Месец 1 Серии х повторения |
Месец 2 Серии х повторения |
Месец 3 Серии х повторения |
| 1. Повдигане на щанга от лег | 15-16 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2. Флайс | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3.Повдигане на ръцете с дъмбели встрани | 1-1,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4. Раменна преса с щанга зад врат от седеж | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5. Клек с щанга на гърба | 15-16 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6. Разгъване на бедрото с метален сандал* | 6-7 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7. Сгъване на бедрото с метален сандал* | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8. Движение на главата в различните посоки с оказване на противодействие с ръцете | 0 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9. Гребане от хоризонтален наклон | 11-12 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10. Бицепсово сгъване | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 11. Френско от лег | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12. Сгъване с дъмбели от сед на наклонена лежанка | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 13. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката | 0 кг | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 14. Повдигане на краката от наклонена лежанка | 0 кг | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 15. Повдигане на пръсти с щанга на гърба | 15-16 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Бележки: * Не е имало много уреди и едновремешните билдъри са използвали метални сандали. Днес спокойно можем да го правим на съответната машина.
Ден №2
| Упражнение | Тежести | Месец 1 Серии х повторения |
Месец 2 Серии х повторения |
Месец 3 Серии х повторения |
| 1. Обръщане на щанга до гърди | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2. Гребане с дъмбел | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3. Пулоувър с щанга | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4. Военна преса от стоеж | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5. Вертолет с тесен хват | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6. Повдигане на дъмбели от наклон | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7. Концентрично сгъване | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8. Кик-бек | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9. Сгъване на китките с щанга на коленете | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката | 0 кг | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 11. Повдигане на пръсти с щанга на гърба | 15-16 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12. Напади с щанга | 6-7 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
Ден №3
| Упражнение | Тежести | Месец 1 Серии х повторения |
Месец 2 Серии х повторения |
Месец 3 Серии х повторения |
| 1. Клек с щанга на гърба | 15-16 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 2. Разгъване на бедрата на уред | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 3. Сгъване на бедрата на уред | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 4. Мъртва тяга | 22-23 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 5. Гребане от наклон | 11-12 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 6. Повдигане на щанга от наклон – главата горе | 11-12 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 7. Лег с тесен хват | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 8. Раменна преса с щанга зад врат от сед | 9-10 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 9. Повдигане на щанга или дъмбели напред | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 10 Френско с една ръка с дъмбел от сед | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 11. Последователно сгъване с дъмбели от сед | 4-5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 12. Бицепсово с обратен хват от стоеж | 6-7 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 13. Повдигане на дъмбели от наклон | 2-2,5 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 14. Ходене на пръсти с щанга на гърба | 11-12 кг | 1х8 | 2х8, 8 | 2х5, 9 |
| 15. Повдигане на тялото от лег с крака на лежанката | 0 кг | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
| 16. Повдигане на краката от наклонена лежанка | 0 кг | 1х12 | 2х15, 15 | 2х25, 25 |
