Този тренировъчен сплит е подходящ за изпълнение между 2 и 4 пъти седмично, в зависимост от вашите тренировъчни цели. Използвайте кратки почивки, до 2 минути между серия. Наблегнете на правилното изпълнение на движенията и изграждане на добра техника. Забравете за големите тежести.
- повдигане на щанга от лег – 2 серии по 10 повторения;
- избутване на дъмбели от полулег – 2 серии по 10 повторения;
- придърпване на вертикален скрипец – 2 серии 10 повторения;
- придърпване на хоризонтален скрипец – 2 серии 10 повторения;
- раменни преси с щанга – 2 серии по 10 повторения;
- раменно разтваряне встрани – 2 серии по 10 повторения;
- бицепсово сгъване с щанга – 2 серии 10 повторения;
- концентрично сгъване – 2 серии по 10 повторения;
- „френско“ разгъване – 2 серии по 10 повторения;
- трицепсово разгъване на скрипец – 2 серии по 10 повторения;
- клякане с щанга – 3 серии по 15 повторения;
- бедредно разгъване – 3 серии по 15 повторения;
- бедрено сгъване – 3 серии по 15 повторения;
- повдигане на пръсти на калф машина – 3 серии по 15 повторения;
- кoремни преси – 3 серии по 30 повторения;
- повдигане на краката от лег – 3 серии по 30 повторения.
