Тренировъчната методика пред вас е предназначена за ендоморфи, които искат да покачат мускулна маса, докато изгарят подкожни мазнини. Методиката се уповава на упражнения с висок енергоразход и е подходяща за рекомпозиция (преформиране) на тялото.
- Понеделник: Тренировка А – Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули
- Вторник: Почивен ден
- Сряда: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули
- Четвъртък: Почивен ден
- Петък: Тренировка С – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Събота: Почивен ден
- Неделя: Тренировка D – Мускули на ръцете, коремни мускули
Тренировка А – Мускулатура на бедрата, седалището и прасците, коремни мускули
- Кардио загрявка – 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави – 2 минути;
- 1/2 Клек със собствено тегло до пейка – 3 х 20-30;
- Напади със собствено тегло от място – само ляво/само дясно, без крачка с опора – 2 х 15 до 20 на крак;
- Преден планк – 3 х 45 секунди до 2 минути;
- Глутеус мост на един крак – 3 х 15-25 за всеки крак;
- Янда сгъвания – 3 х 15-20;
- „Добро утро“ с прави крака – 3 х 20-30;
- Затваряне на аддуктор машина – 3 х 30-35;
- Отваряне на абдуктор машина – 2 х 50;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65% МАХ – 20 минути, с 1 мин ходене на пръсти на всеки 4 минути стандартно ходене.
Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура, коремни мускули
- Кардио загрявка – 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави – 2 минути;
- Избутване на щанга от обратен наклон – 1 х 20 загряваща + 4 х 7-10, изпълнявайте с опитен партньор (!);
- Избутване на машина за гърди – 4 х 8-10;
- Затваряне на пек-дек машина – 4 х 12-15;
- Раменни преси на смит машина (лакти под китки) – 4 х 8-12;
- Разтваряне на ръцете на пек-бек машина – 3 х 10-12;
- Повдигане на ръцете напред от седеж – 2 х 8-12;
- Повдигане на ръцете встрани от седеж – 2 х 8-12;
- Руско извиване – 3 х 20-30 с бавни и контролирани извивки;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ.
Тренировка С – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Кардио загрявка – 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави – 2 минути;
- Гребане с щанга от лицев полулег – 2 х 8-10 с надхват, 2 х 7-9 с подхват;
- Придърпване на вертикален скрипец с подхват + раменен надхват – 2 х 8-10 + 2 х 8-10;
- Навеждане напред със собствено тегло/с дъмбел/диск – 3 х 20, със стегнат корем, прав гръбнак и леко свити крака;
- Извиване с дъмбел в ляво/в дясно – 3 х 12-15 на всяка страна;
- Вертикални коремно тазобедрени повдигания от пейка, вариант с повдигане на свити в коленете крака и опора в ръцете – 3 х 15-30;
- Вакуумки от тилен лег – 3 х 12-15 бройки със задържане 3 до 5 сек. в пикова точка;
Тренировка D – Мускули на ръцете, коремни мускули
- Кардио загрявка – 5 минути (бързо ходене по наклон, крос тренажор, степер);
- Загрявка на участващите стави – 2 минути;
- Трицепсово избутване на щанга с тесен хват – 3-4 х 7-10;
- Разгъване на горен скрипец – 2-3 х 8-10 с права ръкохватка или V ръкохватка;
- Кик-бек с дъмбели – 2 х 10-12;
- Чуково сгъване от седеж с дъмбели – 3 х 7-10, т.е. неутрален/успореден хват;
- Скотово сгъване – 2-3 х 8-10;
- Бицепсово сгъване на долен скрипец с крив лост – 2 х 10-12;
- Крънчове, частични коремни преси на пейка – 3 х 30-40;
- Бързо ходене по наклон на пътека с целеви пулс 65-75% МАХ.
Методиката е подходяща за спортисти, които имат начални познания във фитнеса. Приемайте храни, богати на протеин. Използвайте почивки, не по-дълги от 2 минути. Следете прогреса си и бъдете постоянни.
