В залата можете да чуете различни мнение спрямо тренировъчната честото – едни ще кажат, че тренират една мускулна група веднъж седмично, а други – по няколко пъти на седмица. Всички твърдят, че тяхната програма е най-удачна за мускулен растеж. Ако опитате програмата, в която тренирате мускулите по веднъж в седмицата, а след известно време преминете на такава, която ги натоварва по 2-3 или повече пъти, ще установите, че разлика в двете методики почти няма. Тогава да попитаме науката, както казва тя за тренировъчната честота.
Когато тренирате с цел покачване на размер, тренировъчната честота е важен фактор, с който не може да не се съобразявате. Повечето спортисти смятат, че подходящата за тях тренировъчна честота е тази на любимият им атлет. Щом големите имена в спорта тренират дадена мускулна група по веднъж в седмицата, от и обикновеният фитнес ентусиаст избира програма със сходна честота. Ако пък звездите тренира ръце да кажем 3 пъти в седмицата, то и масата спортисти прибягва към този метод, без дори да предполага, че това може изобщо да ме е удачно за тях. За да разберете това обаче, понятието тренировъчна честота трябва да се дефинира с точност, иначе информацията за нея е объркваща. При повечето хора това звучи като колкото пъти в седмицата се тренира даде мускулна група. Това определено е важно, тъй като би могло да се тренира 6 дни в седмицата, с по една мускулна група на ден или 2-3 и дори 6 пъти в седмицата да се засяга всяка група, с отделните тренировки в рамките на седмицата.
За повечето хора тренировъчна честота значи колко пъти в седмицата засягат дадена мускулна група, а не колко пъти в седмицата посещават залата. За връзката между тренировъчната честота и растежа са изписани много страници, лошото е, че не се отчитат и други фактори. Може например да тренирате бицепсите два пъти в седмицата с 4 серии на упражнение или пък веднъж в седмицата с 8 серии на движение. Ако предположим, че броят на повторенията и тежестите са сравнително еднакви, то общото ниво (серии х повторения х товар), или познато още като обем, е също еднакво. Тоест, дори тренировъчната честота да е различна, тренировъчното ниво е еднакво.
Когато искате да вземете конкретно решение за тренировъчната честота, трябва да знаете, че има и други фактори, които имат влияние върху нея. Шведски учени провеждат изследване върху връзката между мускулният растеж и най-оптималната за целта тренировъчна честота, както и отделните аспекти, оказващи влияние върху нея. По традиция, повечето изследвания от този вид се провежда или върху бицепсите, или върху квадрицепсите. Шведите избират да проведат проучването си върху двете групи едновременно и се оказва, че при квадрицепсите няма разлика, дали тренировките са два или три пъти в седмицата – в двата случа мускулните размер се е увеличил с 0.11%. При бицепсите тренировките два или три пъти в седмицата също не са били от значение – и в двата случая размерът на бицепсите се е покачил с 0.18%. Дали ефектът върху тези групи щеше да е по-добър при работа веднъж в седмицата няма да разберем, защото такова проучване не е проведено. Изводът от това изследване е, че разлика в размера пир 2 или 3 тренировки в седмицата няма, в дългосрочен план може да промените размера си с помощта на тренировъчен план с тренировките 2 до 4 пъти в седмицата. Тук идва време за следващия аспект, влияещ върху тренировъчната честота – колко дълго след тренировката започва и продължава мускулно-протеиновият синтез. А от това, колко чиста мускулна маса ще синтезирате след тренировка зависи и самото качване на мускулна маса. Може би сте наясно, но да припомним, пикът на протеиновия синтез достига 3-24 часа след тренировка и остава завишен до 48-72 часа след това. Някои може да разтълкува това, че не е нужно да се прави друга тренировка, преди нивото на протеинов синтез не се върне към нормално или повече не бележи пикови стойности. Въпреки, че това изглежда логично, според някои изследвания може да се тълкува и така – трябва и може да тренирате мускулните групи или всеки ден, или два пъти в седмицата.
Често, когато стане въпрос за тренировъчна честота се прави сравнение между билдери, трениращи мускулна група 1-2 пъти седмично, и щангисти, изпълняващи движения, засягащи повечето мускулни групи няколко пъти седмично, а доста често и всеки ден. Всяка щангистка тренировка включва някои от следните движение – клек с щанга на гърба или на гърдите, изхвърляне на щанга, повдигане и изтласкване на щанги и т.н. Във всички тях участват квадрицепсите, задното бедро, седалището прасците и долната част на гърба. Казано по друг начин, при щангистите тези мускули се тренират във всяка тренировка, а те много често тренират всеки ден. Обратно на това, някои билдери използват програми, акцентиращи върху една мускулна група само по веднъж в седмицата. Разбира се, може да се приложат различни концепции на тези програми, но основният аспект, който ни интересува е, че мускулните групи се тренират по 1-2 пъти седмично. А както знаем и билдерите, и щангистите не могат да се оплачат от хипертрофия в мускулите.
Какъв тогава е изводът?
Трудно е да се направи такъв – и двете групи спортисти тренират по крайно различни начини, а резултатът е сходен. Тук трябва да се вземе под внимание и тренировъчният опит. Да, тренировъчната честота веднъж седмично увеличава размера и чистата мускулна маса. Това обаче не прави тази честота най-добрата – това значи че тя дава известен мускулен размер. Според доста учени, покачването на мускулна маса при спортисти в напреднала фаза, с натоварване на мускулните групи по 3 пъти седмично е значително по-голямо от веднъж седмично. Това е така дори когато седмичното ниво е едно и също. На какъв извод ви навежда това? Че тренировката на мускулна група повече от веднъж седмично е по-удачна.
Ефектът на тренировъчната честота върху растежа се нуждае от повече и по-обстойни изследвания. Това е особено вярно, когато става дума не за обикновената тренировъчна честота при любители, а за най-добрата – за елитни атлети, тъй като мнозина от тях, трениращи мускулна група по веднъж в седмицата го правят с изключително високо ниво. Високото ниво изисква и повече време за възстановяване между тренировките. Нещо допълнително – това, че тренирате мускулите по веднъж в седмицата и има резултати е доста далеч от истината, че това е най-добрата тренировъчна честота. Ами ако стане ясно, че при повече тренировки резултатът по-добър? Това ще ви остане само съжалението за времето, което сте изгубили. Освен това, ефектът от тренировъчната честота е зависим и от тренировъчния опит. Например, висока тренировъчна честота, в комбинация с ниско до умерено ниво, е идеално решение за бърз старт на тренировъчна програма или за преминаване на застой. Последното навежда на мисълта, че да е максимален резултатът, може да са необходими някои планирани промени или периодизация на тренировките. Тук влизат замени в упражнения, смяна на броя серии, тежестите и забележете – смяна на тренировъчната честота за мускулна група, за да може да се радвате да дългосрочен растеж.
