Същност и предназначение на системата
В днешната статия ще ви запознаем с тренировъчната методика 8х8, създадена от Винс Жиронда, която може да ви бъде от изключителна полза, при определени условия. В основата на тази система лежи изпълнението на 8 серии от 8 повторения, с еднаква тежест и минимални почивки между тях. Това означава, че тази система включва 8 серии на упражнение;8 повторения на серия;15-20 секунди почивка между сериите; темпо 2-0-2-0.
Тренировъчната система 8х8 не е предназначена за постоянно прилагане. Тя е най-подходяща за подготовка за състезание, за стимулиране на нов мускулен растеж при достигане на застой, при травма, не позволяваща трениране с малко повторения и използване близки до максималните тежести.
Системата 8х8 НЕ е подходяща за начинаещи спортисти. Преди да я изпробвате трябва да сте сигурни, че сте изградили достатъчно солидна силова основа, не само във физическо, но и в психическо отношение. Щом веднъж започнете, не трябва да спирате, докато не завършите всички 8 серии.
Това означава, не само да се преборите с физическата болка и парене в тренирания мускул и дефицита на кислород, но най-вече с желанието си да се откажете. 8х8 не е просто тренировка за цяло тяло. Тя може да бъде и чудесна система за специализация на изоставащите мускулни групи. В такъв случай се продължава със стандартните тренировки, а само изоставащата група се тренира с 8х8. Няма значение дали ще изберете да тренирате цялото тяло, или само една група – принципът на подбор на упражненията е един и същ.
Препоръки и съвети
Разумно е да започнете тази тренировъчна система с по-леки килограми. Така ще имате възможност да увеличите тежестите постепенно, в един по-дълъг интервал от време. Ако за първи път се сблъсквате със системата и сте привикнали към по-дълги почивки, също не бива да избързвате с килограмите.
В случай, че досега сте тренирали силово и нямате идея колко е средната ви работна тежест МАХ8 до МАХ10, ориентирайте се по МАХ1. В началото не използвайте повече от 45% от максималната ви единица. Късите почивки между сериите не предразполагат към употребата на големи тежести.
По принцип се използва формулата 40% по-малко работната тежест за даденото упражнение, т.е. ако изпълнявате серии от 8 повторения повдигане от лег със 100 кг с нормалните за вас почивки, то започнете тренировката 8х8 с 60 кг на щангата. Тежестта за всички серии трябва да бъде еднаква, като са позволени 1-2 повторения по-малко, но не преди последните 2 серии. Това значи, че до отказ може да стигнете само в последните две серии. Отказът преди това показва, че не сте си избрали правилната тежест и трябва да я намалите.
Избор на упражнения
При тази система на тренировки се препоръчва 2-4 упражнения за мускулна група – съответно 2-3 за малките и 3-4 за големите мускулни групи. Броя на упражненията не е строго определен, а зависи от нивото ви, възможностите ви за възстановяване и от избора ви на тренировъчен сплит. При подбора си на упражнения се осланяйте на формата на мускула и на коя част от него искате да наблегнете. Например: при изоставащи горни гърди нека 2 от упражненията да са за тях и едно за долната им част.
Не подминавайте големите многоставни упражнение със свободна тежест, макар че машините с фиксиран товар са много по-лесни за използване. Следвайте дадените по-рано препоръки и започнете с по-голяма почивка и по-малки килограми в началото.
Трудноподатливите мускулни групи, като прасец и предмишница, също реагират добре на такъв тип тренировки. . За прасеца повишавайте повторенията на 20 бройки, отново в 8 серии. Най-удачният сплит за напредналите бодибилдъри, които са решили да използват 8х8, е тридневният, т.е. да има по 72 часа почивка между отделните тренировки за една и съща мускулна група.
