Херман Гьорнер е използвал различни тренировъчни методи през своята кариера, но тази е била след най-дълго използваните от него. Той се придържа към този сплит цели 8 годин, от 1908 до 1913г. Този сплит се състои от пет тренировъчни дни, като през летните дни той е включвал леки кросове. През своята професионална кариера, той тренира всеки ден, но след като навършва 40 години преминава към 3 тренировъчни дни седмично.
Днес Ви представяме тренировъчната програма на Гьорнер в годините преди първата световна война.
Понеделник
- Изхвърляне с две ръце – след като загрява с лека гимнастика, той започва от 8 до 10 серии от 1 до 3 повторения от 55 кг до 136 кг в добри дни.
- Силово обръщане и изтласкване с две ръце – започва с единични повторения от 100 кг, като стига до 180 кг.
- Континентално обръщане до рамената – тежки единични повторения близо до най-доброто си постижение от 205 кг.
- Стриктно бицепсово сгъване с щанга – 4 или 5 серии от 1-2 повторения в много стриктна форма.
- Понякога завършва тренировката си с леко бягане или плуване.
Вторник
- Сгъване и преса с пудовки – около 10 серии с по едно или две повторения на ръка в много стриктна форма, като започва от 25 кг с леки стъпки от 2,5 кг до над 50 кг.
- Силово обръщане и военна преса – около 8 серии от 3-5 повторения, започва с 89 кг със стъпки от 10 кг стига до 120 кг.
- Суинг с една ръка с пудовка – около 8 серии с по 4 повторения на ръка, започва с 50 кг и стига до 115 кг – държейки две пудовки в ръката си.
- Мъртва тяга – от 6 до 8 серии от 3 повторения, започва с 200 кг и завършва с тежести близо до максимума си от около 365 кг, често редувал различни захвати, докато увеличавал тежестта.
Сряда
Почивка
Четвъртък
- Изхвърляне с една ръка – често започвал бавно с единици от 50 кг до 100 кг на ръка.
- Обръщане и изтласкване с една ръка – единици както при изхвърлянето, работи до най-доброто си постижение от 120 кг.
- Мъртва тяга с една ръка – 10-12 серии, като е сменял ръцете; работи до най-доброто си постижение от 318 кг в добрите си дни.
- Клек – през този период обикновено е клякал веднъж в седмицата, започвайки от 100 кг стигайки до 270 кг, придържал се е в диапазона от 3 до 5 повторения, но никога не се концентрирал сериозно върху това упражнение.
Петък
- Силово обръщане и военна преса – 10х2
- Суинг с една ръка – 8х4 на ръка
- Изометрични упражнения с пудовки за развиване на силата на рамената си от 30 кг нагоре.
- Упражнения за захват: Гьорнер често практикувал вдигане на тежки щанги и дъмбели с един, два или три пръста.
Събота
- Сгъване и преса с пудовки –8-10 серии, 1-3 повторения
- Изхвърляне с две ръце –8-10 серии, 1-3 повторения
- Силово обръщане и изтласкване с две ръце – единици от 100кг, достигащи до 180кг
- Преден клек – рядко правел това упражнение, но обикновено започвал леко и завършвал почти до най-доброто си постижение от 226 кг.
- Стриктно бицепсово сгъване – 5х1-2 повторения
Неделя
Почивка
Както, може би, ви стана ясно, Гьорнер е тренирал тежко във всяка негова тренировка и е успявал да се възстанови без употребата на съвременни добавки и медикаменти.
