Серж Нюмбре(Черната Пантера) ще бъде завинаги запомнен не само с отличителната си физика, но и с уникалният си начин на трениране.
Ето някои негови метода:
- Серж Нюмбре се е хранил само веднъж на ден
- Почти целогодишно е бил в сценична форма. Точно преди състезания, той не е променял хранителните си навици, просто е тренирал по-усилено
- Тренирал е шест дни в седмица, по няколко часа на ден, а през седмият ден е правел своето „кардио“. То включвало 2000 коремни преси за час и 6 серии повдигане на краката от лег. Общо това отнемало 75 минути
- След като го попитали защо не е спечелил Мистър Олимпия, той отговорил, че никога не му е пукало за тази награда
- Той се включва често във форуми и помага на ентусиастите да подобрят формата си. Това е невиждано преди това
-
Програмата на Серж Нюбре
Сплитът, който Черната Пантера препоръчва, изглежда така в седмичен план:
- Понеделник и чевъртък: предни бедра и гърди;
- Вторник и петък: гръб, задни бедра и прасец;
- Сряда и събота: ръце, рамене и прасец.
Както бе споменато, Серж Нюбре е използвал две упражнения за корема, които е правил всеки ден в умопомрачителен брой повторения като кардио.
Ето и разписаната програма:
Понеделник и четвъртък:
Предни бедра
- Клек – 8 серии х 12 повторения
- Лег преса – 6 х 12
- Бедрено разгъване – 6 х 12
Гърди
- Повдигане от лег – 8 х 12
- Флайс с дъмбели от хоризонтална лежанка – 6 х 12
- Повдигане с щанга от полулег – 8 х 12
- Флайс с дъмбели от полулег – 6 х 12
- Пулоувър с дъмбел – 6 х 12
Вторник и петък:
Гръб
- Набиране – 6 х 12
- Придърпване на скрипец зад врат – 8 х 12
- Придърпване на скрипец отпред – 6 х 12
- Гребане с щанга от наклон – 6 х 12
Задни бедра
- Сгъване на краката на уред – 8 х 15
- Сгъване на краката на уред от стоеж – 8 х 15
Прасец
- Повдигане на пръсти от стоеж – 8 х 12
- Повдигане на пръсти от седеж – 8 х 12
Сряда и събота:
Рамене
- Повдигане на щанга зад врата – 6 х 12
- Повдигане на дъмбели напред с редуване на ръцете – 6 х 12
- Вертолет – 6 х 12
- Повдигане настрани на скрипец – 6 х 12
Ръце
- Бицепсово сгъване с щанга в суперсерия с разгъване на горен скрипец за трицепс – 8 х 12
- Бицепсово сгъване с дъмбели в суперсерия с трицепсови кофички – 8 х 12
Прасец
- Повдигане на пръсти от стоеж – 8 х 12
- Повдигане на пръсти от седеж – 8 х 12
Подберете тест, с която можете да направите 14 повторения и направете 12. Когато тежестта стане прекалено лесна, добавете 2.5 кг.
Използвайте 15 минутни почивки между отделните мускулни групи. За най-добри резултати ги разпределете в отделни части на деня.
Почивайте 30-60 секунди между сериите за горна част и до 2 минути в сериите за долна част.
Напомпването при тази методика е невероятно. Единственото по-голямо нещо от напомпването е недоверието на обикновения трениращ към тази програма.
Дайте ѝ шанс и се насладете на резултатите от нея.
