Джак Пърл е шампион от старата школа, участвал на мистър вселена. През годините си като състезател, той е тренирал от 4 до 6 пъти седмично. Благодарение на този сплит и адекватно възстановяване, той успява да покачи състезателното си тегло от 87 на 108 килограма.
Понеделник – Сряда – Петък
- 1. Флайс с дъмбели от наклонен лег – 5 х 6;
- 2. Флайс с дъмбели от хоризонтален лег – 5 x 6;
- 3. Флайс с дъмбели от лег с обратен наклон – 5 x 6;
- 4. Раменна преса с щанга зад врат от седеж – 5 x 6;
- 5. Раменна преса с щанга от стоеж – 5 x 6;
- 6. Повдигане на ръце встрани с дъмбели – 5 x 8;
- 7. Френско разгъване с щанга от лег – 5 x 8;
- 8. Трицепсово разгъване на горен скрипец – 5 x 8;
- 9. Бицепсово сгъване с щанга – 5 x 6;
- 10. Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж – 5 x 6;
- 11. Концентрирано сгъване с дъмбел – 5 x 6;
- 12. Коремни преси – 100 – 200;
- 13. Повдигане на краката от вис тип „ножица“ – 100 – 200;
- 14. Извивки встрани с дъмбели – 50.
Вторник – Четвъртък – Събота
- 1.Коремни преси – 100 – 200;
- 2. Повдигане на краката от вис тип „ножица“ – 100 – 200;
- 3. Извивки встрани с дъмбели – 50;
- 4. Набиране с широк хват – 5 x 10;
- 5. Набиране с тесен хват – 5 x 10;
- 6. Повдигане на раменете за трапец с щанга – 5 x 10;
- 7. Мъртва тяга с изправени крака – 5 x 8;
- 8. Упражнения за врат;
- 9. Сгъване за предмишници с щанга – 5 x 20;
- 10. Бицепсово сгъване с надхват – 5 x 20;
- 11. Клек с щанга зад врат – 5 x 8;
- 12. Хакен клек на машина – 5 x 10;
- 13. Бедрено сгъване – 5 x 12;
- 14. Повдигане на пръсти за прасец от стоеж – 6 x 10;
- 15. Магарешко яздене – 6 x 10.
Методиката е подходяща за средно напреднали и напреднали спортисти, като се фокусира върху съркоплазмената гипертрофия.
Възстановявайте се качествено и резултатите няма да закъснеят.
