В 4-та част от програмата на Бил Стар се акцентира на спортистите целящи основно покачване на сила. Сплита е изграден върху висок интензитет и обем. Използвайте програмата за период от 6-8 седмици, последвани от 10 почивни дни (дилоуд), след което започнете от начало. Преди започването на тренировъчния сплит се уверете, че нямате травми и контузии.
Понеделник (тежък ден)
- 1. Клек с щанга зад врат – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 2. Повдигане на щанга от хоризонтален лег – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 3. Мъртва тяга или Гребане с щанга – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 4. Избутване на дъмбели от наклонен лег – 2 x 20;
- 5. Повдигане на пръсти за прасец – 3 x 30.
Сряда (лек ден)
- 1. Клек с щанга зад врат – 5 x 5, използвайки 20 кг по-лека тежест от понеделник или Напади с щанга – 4 x 6 пирамида до 6 ПМ;
- 2. Навеждане с щанга „Добро утро“ или Мъртва тяга с прави крака – 4 x 10;
- 3. Раменна преса от стоеж – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 4. Кофички – когато успеете да направите 20 повторения, добавете допълнителна тежест и намалете повторенията до 8;
- 5. Сгъване за бицепс – 3 x 15.
Петък (среден ден)
- 1. Клек с щанга зад врат – 5 x 5, използвайки 10 кг по-лека тежест от понеделник;
- 2. Повдигане на щанга от наклонен лег – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 3. Трапецовидно повдигане на раменете с лост или Високо изтегляне с раменен хват – 5 x 5 пирамида до 5 ПМ;
- 4. Пулоувър с прави ръце – 2 x 20;
- 5. Набирания – 4 серии до отказ.
