Представяме Ви програмата за покачване на мускулна маса и сила в тридневен сплит на Бил Стар. Тя е изключително подходяща за напреднали спортисти в основен период. За най-добри резултати е препоръчително тя да бъде следвана за поне 10 седмици. Преди да преминете към изпълнението на програмата се уверете, че нямате контузии и травми, и проблеми със сърдечно-съдовата система.
Понеделник – Тежко
- 1. Клек с щанга зад врат – 5 х 5
- 2. Повдигане на щанга от тилен лег – 5 х 5
- 3. Силово обръщане от земя – 5 х 5
- 4. Хиперекстензии с допълнителна тежест – 2 серии
- 5. Коремни преси с допълнителна тежест – 4 серии до отказ
Сряда – Леко
- 1. Клек с щанга зад врат – 4 х 5
- 2. Повдигане на щанга от тилен лег– 4 х 5
- 3. Високо изтегляне с раменен хват от земя – 4 х 5
- 4. Коремни преси – 3 серии до отказ
Петък – Средно
- Клек с щанга зад врат – 4 х 5 + 1 трипъл + 1 х 8
- Повдигане на щанга от тилен лег – 4 х 5 + 1 трипъл + 1 х 8
- Силово обръщане от земя – 4 х 5 + 1 трипъл
- Кофички с допълнителна тежест – 3 х 5-8
- По едно изолиращо упражнение за бицепс – 3 х 8
- Едно изолиращо упражнение за трицепс – 3 х 8
