Бил Стар съставя оригиналния вариант на програмата 5х5, която е идеална стартова програма за покачване на мускулна маса и сила.
Понеделник – Тежко
- 1. Силово обръщане от земя – 5 х 5;
- 2. Повдигане на щанга от тилен лег – 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия (след 8-12 седмици може да добавите още няколко серии от 10 повторения);
- 3. Пълен клек с щанга зад врат – 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 35% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 80%; четвърта с 90% и пета с 5 ПМ.)
Сряда – Леко
- 1. Силово обръщане от земя – 5 х 5;
- 2. Повдигане на щанга от наклонен лег – 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
- 3.Пълен клек с щанга зад врат
- – 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от третата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 60%; трета с 70%; четвърта с 80% и пета с 85% от 5ПМ.)
Петък – Средно
- 1. Силово обръщане от земя – 5 х 5;
- 2. Раменна преса с щанга – 5 х 5 + 1 х 10 с тежест от третата серия;
- 3. .Пълен клек с щанга зад врат
- – 5 х 5 за последната серия от пирамидата използвайте тежестта от 4-тата серия от понеделник + 1 x 10 с тежест от третата серия.
(Първа серия с 50% от тежестта, която ви позволява 5 ПМ, втора със 70%; трета с 85%; четвърта с 90% и пета – отново с 90% 5 ПМ.)
Тази програма се препоръчва за начинаещи и средно напреднали, като бива изпълнявана под наблюдението на опитен треньор. Преди да преминете към изпълнението на програмата се уверете, че техниката Ви на движенията е изчистена. Не използвайте програмата, ако имате травми и контузии. Обърнете внимание на възстановяването и се съобразете с начина си на живот.
