Много начинаещи и средно напреднали спортисти се допитват до Бил Пърл, за изготвяне на тренировъчна програма, чрез която да покачат мускулна маса и сила. Това е една от тренировъчните програми, която той изготвя за тази цел. Тази програма се използва за период от 6 седмици, след което бива заменена с друга.
- 1. Суинг с дъмбел – 1 х 10;
- 2. Повдигане на краката от вис или пейка – 1 х 30;
- 3. Навеждане с щанга – 1 х 10;
- 4. „Дишащ“ клек с щанга – 2 х 15 в супер серия с „Дишащ“ флайс с дъмбели – 2 х 12;
- 5. Повдигания на пръсти за прасец – 3 х 20;
- 6. Свиване на раменете за трапец с щанга – 2 х 8;
- 7. Повдигане на щанга от тилен лег – 2 х 8;
- 8. Гребане с щанга от наклон напред – 2 х 8;
- 9. Раменна преса с щанга зад врат – 2 х 8;
- 10. Бицепсовото сгъване с щанга – 2 х 8;
- 11. Мъртва тяга – 3 х 5.
Програмата се базира на използване на максимална тежест за определения брой повторения, в комбинация с по-дълги почивки (3-5 минути). Тежи почивки ще Ви помогнат при изграждането на по-голяма издръжливост, като използвате по-големи тежести.
