Основната грешка при структуриране на тренировъчен сплит, за хора с ектоморфен тип тяло, е неправилното изчисление на общия обем. При такъв тип хора, мускулна хипертрофия се достига лесно с до 20 серии на седмица.
- Понеделник: Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Вторник: Тренировка В – Гръдно-раменна мускулатура
- Сряда: Почивен ден
- Четвъртък: Тренировка С – Мускули на ръцете, коремни мускули
- Петък: Почивен ден
- Събота: Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
- Неделя: Почивен ден
Тренировка А – Гръбна мускулатура, коремни мускули
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Набиране с подхват (Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
- Набиране с надхват( Набирания с дъмбел или друга тежест) – 2 х 5-6;
- Гребане с подхват от лицев полулег – 2 х 5-6;
- Гребане с надхват от лицев лег – 2 х 5-6;
- Добро утро с дъмбели/диск – 3 х 10-12;
- Пек-бек машина – 3 х 8-10;
- Повдигане на коленете от стенд – 4 х 12-15.
Тренировка B – Гръдно-раменна мускулатура
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Избутване на щанга от полулег – 3 х 5-6;
- Избутване на щанга от обратен лег – 3 х 5-6, изпълнявайте с опитен партньор (!);
- Затваряне на пек-дек машина – 3 х 6-8;
- Повдигане на ръце напред – 2 х 6-8;
- Повдигане на ръце встрани – 2 х 6-8;
- Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред с акцент върху задно рамо – 2 х 5-8.
Тренировка C – Мускули на ръцете, коремни мускули
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Трицепсови кофички на успоредка/стенд (с добавъчна тежест, ако е нужно) – 3 х 5-6;
- Трицепсови лицеви опори с раменно разположение на дланите (с диск върху гърба, ако е нужно) – 3 х 5-6;
- Сгъване с щанга от стоеж (гръб в стената) – 3 х 5-6;
- Чуково сгъване с дъмбели – 2 х 5-6, т.е. неутрален/успореден хват;
- V-преса – 3 х 10-12;
- Извивки на тялото встрани от тилен лег – 3 х 20 само вляво/само вдясно.
Тренировка D – Мускулатура на крака и седалище
- Кардио разгрявка – 5 мин.;
- Разгряване на всички участващи в тренировката стави;
- Пълен клек със собствено тегло + клек с дъмбел – 1 х 20 загряваща със собствено тегло + 3 х 10-12 работни с дъмбел;
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег) едностранно с редуване – 3 х 15-20 за всеки крак;
- Сгъване за задни бедра на машина – 2 х 12-5;
- Разгъване за квадрицепсите – 2 х 12-15;
- Затваряне на аддуктор машина – 2 х 15-20;
- Отваряне на абдуктор машина – 2 х 20-25;
- Повдигане на пръсти от седеж на машина – 2 х 20 + 2 х 30-35;
- Кардио релакс – 10 мин. разходка.
Използвайте до 5 минути почивка при базовите и до 3 минути почивка при изолираните упражнения.
Програмата е подходяща за начинаещи спортисти.
Обърнете внимание на хранителните си навици, старайте се да сте в калориен излишък.
Направете си тренировъчен дневник и редовно го попълвайте. Така ще следите товара и обема.
