Целта на тренировките не е само изграждане на чиста мускулна маса. Преди да достигнете до този момент е нужно а повишите вашата мускулна сила и експлозивност. Не можете да градите здрави мускули без това! Тази статия се посвешава на трите известни метода, благодарение на които можете значително да повишите вашата сила в работещите мускули.
Метод за максимално усилие
Повдигането на максимални тежести – 90-100% от максималния товар за 1 повторение, е другото наименование на този метод. Той представлява изключително ефективен способ за повишаване на мускулната координация и ангажиране на централната нервна система, както и нервните пътища, водещи към вашите мускули. Методът води до отлични силови резултати, но има и един малък недостатък – след като работите с максимални тежести за три-четири седмици, се стига да отслабване на нервната система, което пък води до спад в прогресията на силовата адаптация.
Повечето специалисти в областта препоръчват на всеки три седици да сменяте упражненията или да намалите интензивността. Това ще позволи на тялото и мускулите ви да се адаптират по-ефикасно. Това поддържа организма свеж, а силовата прогресия става постоянна. Метода на максималното усилие ви гарантира, че боравите с максимални тежести ежедневно. Ако си водите дневник, в който записвате вашите тренировъчни постижения, със сигурност ще забележите постоянна прогресия, която постигате при всяка тренировка. Това ще ви мотивира да продължавате напред!
Метод на динамичното усилие
Този метод се прилага най-добре при тренировките за постигане на мускулна хипертрофия. Научно доказано е, че последните или т.нар. „критични повторения“ са именно тези, ангажиращи максимално мускула – тоест, в серия от 10 повторения, последните 1-2 са тези, които носят истински ефект.
Този метод обаче има своите недостатъци. Възстановяването отнема повече време и енергиен ресурс от тялото ви, а освен това поради умората и слабата концентрация, последните повторения не се изпълняват качествено. Това не само намалява ефективността на тренировката, но може и да доведе до контузии. Много е важно да изпълнявате сериите близо до отказ, но да не стигате до него. Причината за това е, че достигането на отказ изтощава нервната система и експлозивността в следващитесерии намалява, което е причина за по-бърза умора. За да постигнете максимални резултати, трябва да прибавите този метод към другите два.
В повечето случаи тежестта е 70-80% от максималната. Ако усетите, че сте още свежи и имате сила, можете веднага да направите още една серия с 50-60% от максималнаат ви сила. Много важно е да си съставите тренировъчна стратегия, с която прогресивно да постигнете целите си. При силовата тренировка е важно да изпълнявате упражненията няколко пъти седмично.
