Имена като Арнолд Шварценегер, Франх Зейн, Франко Колумбо са легенди в културизма и поставят нови стандарти в покачването на мускулна маса. Изпробвали ли сте техните методи и мислите ли, че бихте се справили?
Целта на техните тренировки са:
- Основна цел: покачване на мускулна маса
- Тип на тренировката: Сплит
- Ниво на тренировката: напреднали
- Продължителност на програмата: 12 седмици
- Дни в седмицата: шест
- Продължителност на тренировка: 45-60 минути
- Нужно оборудване: лост, дъмбели, собствено тегло, машини
- Пол: мъже и жени
Препоръчително е да използвате и следните добавки:
Суроватъчен протеин с добавени аминокиселини, за да забърза възстановяването след тренировка.
Есенциални аминокиселини с разклонена верига в съотношение 8:1:1, те ще подобрят възстановяването и покачването на мускулна маса.
Тренировъчния сплит изглежда по този начин:
- Първи ден – Гърди и гръб
- Втори ден – Рамене и ръце
- Трети ден – Крака
- Четвърти ден – Гърди и гръб
- Пети ден – Рамене и ръце
- Шести ден – Крака
- Седми ден – Почивка
Преди да Ви представим тренировъчния сплит, нека направим някои пояснения:
Този сплит е изключително тежък и измарящ, за това ще се нуждаете от качествена храна и много добро възстановяване.
Преди да започнете с работните серии на всяко упражнение, направете по няколко загряващи серии. Това ще Ви предпази от контузии.
Препоръчително е да правите стречинг преди и след всяка тренировка. Така ще подобрите мобилността си и възстановяването.
Почивките между сериите са по минута, а между упражненията по две минути.
| Ден №1 Тренировка за Гърди и гръб в суперсерии | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Средна част гърди на смит машина супер серия с Пулдаун отпред с широк хват | 4 | 8-10 |
| Горна част гърди на смит машина супер серия с Придърпване на долен скрипец | 3 | 8-12 |
| Флайс от полулег супер серия с Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 10-15 |
| Кросоувър супер серия с Пулоувър на горен скрипец | 2 | 15 |
| Тренировка за Корем | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 |
| Молитва(Cable Crunch) | 4 | 20 |
| Коремни преси (Crunches) | 1 | 5 минути до „запалване“ |
По думите на Арнолд, когато редуваме упражнения за гърди и гръб ние имаме следните предимства:
Можем да използваме по-големи тежести, за да изградим сила и мускулна маса.
Напомването е по-ка1ествено и продължително.
Спестявате време.
Повишена мускулна плътност, заради тренировките до отказ.
| Ден №2 Тренировка за Рамене, Трицепс и Бицепс | |||||
| Тренировка за Рамене | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси с дъмбели(Shoulder Presses) | 3 | 10-12 | |||
| Вертолет(Upright rows) | 3 | 10-12 | |||
| Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред | 5 | 10-15 | |||
| Тренировка за Трицепс | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Трицепсово разгъване на скрипец с важе | 4 | 10-15 | |||
| Френско (Triceps Extension) | 4 | 10-12 | |||
| Тренировка за Бицепс | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Бицепсово сгъване с щанга от стоеж (Barbell Curl) | 4 | 10-12 | |||
| Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж(Dumbbell Curl) | 4 | 10-12 |
| Ден №3 Тренировка за Крака | ||
| Тренировка за Бедра | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Клякаке с щанга | 5 | 6-12 |
| Избутване от Лег преса | 3 | 10-12 |
| Бедрено разгъване (Leg Extensions) | 3 | 10-15 |
| Бедрено сгъване (Leg Curls) | 5 | 10-15 |
| Римска тяга с щанга | 3 | 8-10 |
| Тренировка за Прасец | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) | 4 | 12-15 |
| Повдигане на пръсти на смит машина за прасец | 4 | 12-15 |
| Ден №4 Тренировка за Гърди и Гръб | ||
| Тренировка за Гърди | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Изтласкване на дъмбел от полулег | 3 | 8-10 |
| Кофички (Dips) | 3 | 10-15 |
| Флайс от лег | 3 | 10-15 |
| Тренировка за Гръб | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Пулдаун отпред с раменен хват | 3 | 8-10 |
| Гребане с щанга с надхват (Barbell Row) | 3 | 8-10 |
| Гребане с дъмбел (Dumbell rows) | 3 | 8-10 |
| Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows) | 3 | 8-10 |
| Тренировка за Корем | ||
| Упражнение | Серии | Повторения |
| Повдигане на краката (Knees Raise, Legs Raise) | 4 | 20 |
| Молитва(Cable Crunch) | 4 | 20 |
| Коремни преси (Crunches) | 1 | 5 минути до „запалване“ |
| Ден №5 Тренировка за Рамене, Трицепс и Бицепс | |||||
| Тренировка за Рамене | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Раменни преси с щанга пред гърди(Shoulder Presses) | 3 | 8-12 | |||
| Разтваряне на ръцете встрани(Lateral raises) | 5 | 8-12 | |||
| Изнасяне на ръцете напред за предно рамо | 3 | 8-10 | |||
| Тренировка за Трицепс | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Изтласкване на щанга от лег с тесен хват | 4 | 8-12 | |||
| Разгъване на дъмбел зад глава | 4 | 10-12 | |||
| Тренировка за Бицепс | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Сгъване на дъмбели за бицепс под наклон | 4 | 10-12 | |||
| Скотово сгъване с щанга за бицепс | 4 | 10-12 |
| Ден №6 Тренировка за Крака | |||||
| Тренировка за Бедра | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Клякаке с щанга | 5 | 6-12 | |||
| Хакен-клек на машина (Hack Squat ) | 3 | 10-12 | |||
| Ходещи напади (Lunges) | 3 | 10-15 | |||
| Бедрено сгъване седнал или с един крак(Leg Curls) | 5 | 10-15 | |||
| Римска тяга с щанга | 3 | 8-10 | |||
| Тренировка за Прасец | |||||
| Упражнение | Серии | Повторения | |||
| Повдигане на пръсти от седеж (Seated Calf Raise) | 4 | 12-15 | |||
| Повдигане на пръсти на смит машина за прасец | 4 | 12-15 |
Това е тренировката на Легендите, дайте ѝ шанс. Препоръчваме Ви да имате опит в залата преди да започнете с тази програма.
