За значението на тренировъчната интензивност и начините тя да се създаде и задържи е тема на разговор от дълги години. Обикновено това се обсъжда от хора, бутащи все по-големи и по-големи тежести, с надеждата и те да увеличат размера си. За да постигнат целта си – съзнателно или не, те увеличават и почивките между сериите си. Въпреки, че по този начин могат да работят с по-големи тежести, цената, която плащат се свежда до това, че по този начин стимулът върху мускулите спада обратно пропорционално – почивките намаляват тренировъчната честота. Колкото по-дълги са почивките между сериите с повече килограми и по-малко повторения, толкова повече напомпването става мираж.
Тренировката с големи тежести е отличен способ, но ако това е за сметка на интензивността, мускулите няма да растат. За жалост това е тъмна спирала, която трудно бива открита и избегната, а и е зона с много опасности. За тръгналите по този път, от значение е само количеството тежести, които биват повдигнати. Те вече са забравили дните, в които между силата и мускулната маса и имало връзка. В началото наистина е така – колкото сте по-силни, толкова и по-големи ставате. Със съзряването в тренировките, интензивността става далеч по-важна за изграждането на плътна мускулатура. А с напредването на възрастта тежестите стават опасни – само едно неправилно движение и вече сте с травма. Контузията се получава много лесно – заради по-дългите почивки, за да се приспособите към по-големите тежести. За да стане това, мускулът трябва да се възстанови възможно най-много, преди следващото усилие (серия). На пръв поглед това изглежда разумно, но ако се вгледате в дълбочина ще откриете, че това не е съвсем вярно. Основната цел на бодибилдинга е максимално изпомпване на кръв в мускула. За да постигнете това, между сериите не трябва да почивате дълго, в противен случай мускулът ще се изчисти от млечната киселина и от повечето кръв. Тази концепция лежи в основата на тренировъчната интензивност. Освен това, ако оставите кръвта да се оттече от мускулите и ги оставите в сплескано, плоско състояние, заради сравнително ниската ѝ циркулация след това, те ще са шокирани от големите тежести. Тоест, големите интервали от почивка между сериите не само не стимулират растеж, но и са опасни – мускулите и сухожилията се късат именно тогава. За това и трибойците страдат толкова често от травми.
За да избегнете тази несгода, мислете като билдери и фиксирайте почивките между всяка отделна серия – примерно 90 секунди. Да вземем за пример редът ма клякане при млад средно напреднал спортист, с 3 години стаж и среден на размер. Обикновено той би започнал с 1-2 серии от 15-20 повторения с празен лост. След кратка почивка слага 60кг и прави 15 повторения, почива 2 минути и слага 80кг за 12повт., след още 3 минути вече слага 100кг и изпълнява 10 повторения. След тази серия, той усеща, че ще има нужда от пълни 4 минути почивка, преди да изпълните 125кг за 8 повторения, след което, заради егото си, той поставя 145кг, но вече усеща напрежение на места, на които не би следвало да има такова, и преценя, че ще му е нужно пвоече време да възстановяване. Впрочем, никога не бива да бъркате болката от излишно напрежение и натоварването с продуктивна тренировъчна интензивност. Те са две напълно отделни усещания и водят до съвсем различни резултати. Но докато тренировъчната интензивност неизменно изисква и дискомфорт под някаква форма, всякакъв вид болка не е в резултат от интензивност. Болката не е демонстрация на вид интензивност, а на вид глупост. Но да се върнем на примера…
След 5 минутна почивка, нашият спортист решава да сложи трибойски бинтове на коленете и колан, което му отнема допълнителни 2 минути. С тях, пред погледа на всички в залата, прави 6 повторения. За него може и да е нещо голямо, но истината е, че под натиска на тежестта, изпълнението му е ужасно. Той не може да се спусне дори до паралела. И въпреки всичко това, той мисли, че е направил нещо зашеметяващо, което го навежда на мисълта да опита 165кг за 3 повторения. Вместо да помисли за напомпване и правилната почивка, която да му донесе това, той почива 10 минути и опитва тройката. Естествено, изпълнението му е повече от плитко и много над паралела. Мислите си, че е приключил? НЕ! Следват 5 серии лег преса с идиотски тежести и още по-идиотско изпълнение. След това усещане за напомпване със сигурност няма, но болката в гърба е налице. Още не се е изпотил, но се усмихва и отива да направи 2 серии лег екстензии. До тук подобието на тренировка е отнело близо 2 часа, а какъв е резултата в рамките на следващите 2 дни? Схваната гръб и записан час за масажист, който да се справи с хроничното и необяснимо наболяване в гърба, резултат от слабоумния подход в тренировките за крака. Междувременно спортистът не усеща нищо в квадрицепсите, за очуда, което го навежда на мисълта да повтори всички, с цел стимулиране на растежа – а той, по този начин, няма да се появи.
Как да помогнем на този спортист да преоткрие наново тренировъчната интензивност? Като приложим метода на фиксираните почивки (интервали). Но преди това, както и хубаво загряване на степера, да редуцираме тежестта. Точно така – ако искате правилно изпълнение и интензивност, намалете тежестите. Да кажем, че след първите 15-20 повторения с лоста, той прави 15 на 60кг и 12 на 80кг. След това прави 10 повторения на 100 кг, а ние крием бинтовете и колана и го караме на направи още 10 серии по 10 повторения, с фиксирани почивки от точно 90 секунди. Те текат от момента, в който щангата се постави на стойката, до момента в който отново се вземе – точно 90 секунди, нито повече, нито по-малко.
Първите две серии изглеждат по силите на атлета, дори предизвикателството и интензивността у допадат. Но след 3-4 серии неизбежно се натрупва млечна киселина – усмивката се превръща в сериозен поглед. След 5-тата и 6-тата серия, спортиста започва да усеща истинската същност на фиксираните почивки. Това, което е усещал като достатъчно време за почивка, сега го задушава. Появяват се и първите съмнение – ще успее ли да издържи всички 10 серии? Седмата и осмата серия се равняват на изтезание, след които той сяда на лежанката, почти пред припадък. Само мисълта за още 2 серии го оставя неподвижен – всички се свежда до дълбоко дишане и опити да се забави сърдечния пулс, за да се подготви за това, което го очаква. След като кратките 90 секунди изтекат и той се наведе под лоста за 9-тата серия, след която има вид на човек, претърпял инфаркт, но все пак вижда светлина в тунела… докато не осъзнае, че това е влакът, под формата на 10-тата серия, когато тепърва набира сили. С чувство на обреченост и несигурност, той започва 10-тата серия. Ето това се нарича тренировъчна интензивност. Не сте съгласни? Опитайте!
