Както може би знаете, инсекции се наричат залавните места на сухожилията при костите, от където идва и наименованието на заболяването. Сухожилието е съставено от множество тънки нишки, които при системни физически натоварвания претърпяват множество микроскопични травми, предизвикващи възпаления. Повече от ясно е, че за да отшуми е нужно време, но не всичко в живота е толкова лесно. Под внимание трябва да се взеем неправилната техника, липсата на загряване, генетиката и т.н. Но първо трябва да уточним, че за да се отървете от този досаден проблем Ви е нужно желязно търпение и ще доведе до загуба на мускулна маса. Естествено е нужна и консултация със специалист по спортна медицина. На повече лекари отговорът ще е: „Спри да тренираш трицепса за няколко месеца“. За повечето от вас, постигнали резултатите се с много труд и пот, това ще звучи абсурдно.
Разбира се, ако проблемът е сериозен или се появява за първи път, задължително е нужно да преустановите натоварването върху трицепса, да проведе под контролирано от лекар лечение, включващо нестероидни противовъзпалителни медикаменти (индометацин, фелоран или волтарен) или ултразвук и да направите кратка пауза, след което бавно да се върнете към тренировките. Периода на почивката ще бъде продиктуван от конкретното състояние. Но дори и тук може да се възползвате – ще имате повече време за останалите мускулни групи. Но да се върнем на методиката, която е плод на дългогодишен труд и опит, безкрайно експериментиране и дава добри резултати. Тя естествено не отстранява проблема, но спомага за борбата с него.
Доброто оборудва на фитнес залите е от значение, тъй като изпълнението на някой упражнения изисква специални уреди. В САЩ се предлагат желеподобни вещества, които не замръзват, ако ги поставите във фризера, но вие може да импровизирате и да си направите подобни от найлонов плик и лед. Използвайте ги за компреси, най-вече след тренировка, когато мястото наболява. Болката няма да изчезне, но ще почувствате облекчение. Веднага искаме да уточним, че упражненията не могат да се конкурират с използваните от вас до сега, но в момента се борите с проблема. Подборът и редът им е от изключително значение за успеха на методиката. Ето и за какво говорим:
Упражнение 1
Разгъване на скрипец от стоеж. То може да бъде изпълнявано с различна амплитуда, според сериозността на проблема. Ако болата е голяма, правете движението в диапазона без болка, ако пък такава липсва – правете цялото движение. Сериите са 2 до 3, а повторенията между 15 и 20. Може да импровизирате като използвате различни видове хват, ръкохватки, въжета и дори изпълнявате движението едностранно. Нека споменем и френската преса – най-добре забравете всички нейни вариации! Това упражнение е направо бич за трицепса.
Упражнение 2
Кофички на лежанка. Ако сте гледали „Pumping Iron“ с Арнолд Шварценегер, най-вероятно ви е направило впечатление, как той тренира трицепсите си. Той поставя краката си на столче, а зад гърба му има лежанка и застанал перпендикулярно на нея, с длани на ръба ѝ, повдига торса си. Хубавото е, че може да добавите тежест, която да лежи в скута ви. Три серии отново биха били достатъчни, но заради вече натупалата се умора е по-удачно да изпълните 12-15 повторения.
Упражнение 3
Избутване от лег с тесен хват. Най-обикновено избутване от лег, но с по-тесен хват, като повторенията са изпълнени частично (до половината). Сериите са не повече от 3, а повторенията 10-12.
Допълнителни упражнения
Тук с помощта на машини може да включите допълнителна работа, която се води до дискомфорт. Един чудесен вариант е изтласкване от седеж на смит машина, отново с тесен хват и половинчати повторения. Това наподобява упражнение 3, но е доста по-изолирано и е подходящо, ако страдате от травми в рамото. Сериите и повторенията си остават както до сега. Друг вариант е машина за трицепс, ако има такава. Тя се състои от седалка и наклонена повърхност, наподобяваща скотово сгъване, но механизма е предназначен за избутване. Движението е цяло, сериите са не повече от 3, а повторенията в диапазон 10-12. С течение на времето сами ще стигнете до подходящият за вас ритъм и интензивност. Ако нямате под ръка такава машина може да прибегнете до кикбек (отвеждане назад) с дъмбел. Сериите и повторенията отново се запазват. Последното повторение, което може да ви е от полза при инсерционит е частично изпълнени кофички. Ако при изпълнението им раменете ви сигнализират, по веднага ги изключете от програмата.
Тоест, до тук, имате арсенал от 7 упражнения, които може да използвате при вашата рехабилитация.
Гарантираме ви, че в края на всяка серия ще изпитате доста добро напомпване. Но помнете, щадете ги, натоварвайте ги редовно и не пренасяйте товара върху здравия трицепс. Останалото е ясно – правилна диета, почивка и тренировъчен план, съобразен с възможностите Ви. Ако сте начинаещи, то 20 серии за трицепс са предостатъчни за вашето развитие. Не се вглъбявайте и копирате програмите за звездите, учете се от опита им и винаги помнете, че това което работи за тях, може да е безполезно за вас.
