Пред вас се намира прекрасен начин да поддържате формата си на плажа, погалени от вълните, под първите слънчеви лъчи и направете вашата тренировка. Тази програма има полу-кръгов характер и е подходяща за изпълнение през ден.
Как изглежда тренировката?
| Упражнение | Серия | Повторения | |
|---|---|---|---|
| 1 | Тичане на плажа | 5 минути | |
| 2 | Обща загрявка на всички стави в тялото | 2 минути | |
| 3 | Клек със скок | 3 | 15-30 |
| 4 | Лицеви опори (на колене за дамите) | 3 | 15-40 |
| 5 | Вертикални коремно-тазобедрени повдигания | 3 | 10-20 |
| 6 | Ходене с напади | 3 | 20-50 |
| 7 | Дайв-бомбър / Индийски лицеви опори за дамите | 3 | 5-15 |
| 8 | V сгъвания / Янда сгъвания за дамите | 3 | 12-20 |
| 9 | Пистолет / Клек до колянна опора за дамите | 3 | 5-15 |
| 10 | Плуване | 3 минути кроул интензивно 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 11 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 12 | Плуване | 3 минути гръб интензивно, 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 13 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 14 | Плуване | 3 минути бруст, 3 х 1 минута с паузи от 30-40 секунди между спринтовете | |
| 15 | Тичане по плажа | 3-5 минути | |
| 16 | Стречинг схема за бедрата | ||
Последователност
- 1. – разгрявка;
- Кръг 2. => 3. => 4. и отново;
- Кръг 5. => 6. и отново;
- Кръг 7. => 8. и отново;
- Кръг 9. => 10. и отново;
- Кръг 11. => 12. и отново;
- Кръг 13. => 14. и отново;
- 15. – разтягане.
Това е високообемна тренировка, която ще ви накара сериозно да се изпотите. Съветваме Ви да започнете с минималния брой повторения и поетапно да ги увеличавате. За да избегнете преумора, избягвайте тренировки след тежки вечери в бара, не пренебрегвайте загрявките и стречинга. Вземете под внимание възможността от крампи по време на плуване, не се отдалечавайте от брега.
Забавлявайте се!
