Пред вас се намира програма подходяща за изграждане на издръжливост и кондиция без използване на допълнителни тежести. Подходяща е за изпълнение в парка, в училищния двор или пред блока. Най-големи ефекти от нея ще се наблюдават при начинаещи и средно напреднали.
- Ден 1 – Тренировка А
- Ден 2 – Почивка
- Ден 3 – Тренировка В
- Ден 4 – Почивка
- Ден 5 – Тренировка С
- Ден 6 – Почивка
- Ден 7 – Почивка
Тренировка А
- 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
- Набирания с раменен подхват или асистирани набирания с ластик с раменен подхват – 3-4 х 10;
- Индийски лицеви опори 3-4 х 12-15;
- Хоризонтално набиране 3-4 х 10-12;
- Трицепсови лицеви опори (успоредни длани) 3-4 х 10-12;
- Добро утро 3-4 х 20;
- Лицеви опори с широко поставени длани 3-4 х 12-15;
- Вертикални коремно-тазобедрени повдигания 3-4 х 15-20;
- 15 минути скачане на въже или спринт-крос, тичане из парка.
Тренировка В
- 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
- Набирания с раменен подхват или асистирани набирания с ластик с раменен подхват 3-4 х 10-12;
- Клек със скок 3-4 х 15-20;
- Кофички с акцент върху трицепсите или Полукофички на пейка 3-4 х 10-15;
- Пистолет/ Кънки клякане 2-3 х 5-10;
- Повдигане на колене към лакти от вис 2-4 х 5-10;
- Страничен полуклек на един крак 3 х 10-12;
- Предна опора 2-3 х 1-2 мин.;
- Странична опора 2-3 х 45 – 90 секунди;
- Задна опора 2-3 х 1-2 мин.;
- 20-30 мин. крос тичане.
Тренировка С
- 3 до 5 мин. скачане на въже или тичане, или тичане на място, 2 минути обща разгрявка на ставите;
- Набирания с раменен подхват или асистирани набирания с ластик с раменен подхват 3-4 х 8-10;
- Кофички с акцент върху гърдите или асистирани кофички с акцент върху гърдите с ластик под подбедриците 3-4 х 8-12;
- Коремно обръщане (само до фазата с колене над лоста) 3-4 х 10-12;
- Лицеви опори с отблъскване и пляскане с длани на пейка, при начинаещите и с крака на пейка, при средно напредналите 3-4 х 10-12;
- Напад – Отпад двойна комбинация 3-4 х 16-24 двойни;
- V преса 3 х 10-12;
- Глезен клек 3 х 12-15;
- Глутеус мост на едностранно (на 1 крак) 3 х 20-25 за всеки крак;
- 15 минути скачане на въже или спринт-крос, тичане из парка.
Всеки ден включва от 21 до 29 серии.
Използвайте възможно най-кратки почивки между сериите.
Изпробвайте суперсерий с различни комбинации.