Тренировка за белите и червените мускулни влакна

Знаете, че мускулите са работната система на човешкото тяло. Чрез мускулните съкращения движим отделните части или цялото си тяло, като всички движения са кръгови и се извършват в отделни стави. Сумирането или резултантната от тях са постъпателни движения, благодарение на които изместваме щангата, хвърляме кърпа, скачаме, бягаме, вървим и много други. Интензивността с която извършваме тези движения се определя от съкращението на едни или други мускулни влакна.

Ако искате да вдигнете от лег щанга, с 90% от максималния ви товар, работата ще се извърши от белите, силните, мускулни влакна. Основно гориво за това действие е креатинфосфат, натрупан в мускулите. Голямата тежест обаче няма да ви позволи да направите повече от 3-5 повторения. Целта при използването на максимални и субмаксимални тежести е да се инервират възможно най-много двигателни единици и в работата да се включат колкото може повече мускулни влакна. Както вече споменахме, в случая работата ще се свърши от белите мускулни влакна, тези от тип А.

Обратно – при вдигането на щанга с 50% от силовите ви възможности, работата се извършва от другия тип мускулни влакна – червените. Те са в пъти по-издръжливи, но значително по-слаби от белите. Ако интензивността е 70, кои мускулни влакна работят? Отново белите мускулни влакна, но тези от така нареченият тип Б, при които енергията се обезпечава от гликолитичния аеробен механизъм. Повторения, които ще сте в състояние да направите ще са около 10.

И така, нека да обобщим. При работа с максимална интензивност, основно се ангажират белите мускулни влакна от тип А, при тренировки със средна и голяма мощност тези от тип Б, а при умерена и ниска – червените мускулни влакна. Енергията за работата на червените влакна идва от аеробния механизъм – чрез наличието на достатъчно кислород. Само при такива условия мазнините могат да се включат като източник на енергия и в същото време – да се топят. За това и аеробиката е подходяща за топенето на мазнини. Познанията за работата на мускулните влакна идва от определяне на интензивността, натоварването или от продължителността му и дава възможност на всеки трениращ избирателно да насочва тренировките си, към развитието на едни или други мускулни влакна.

Генетично заложено ли е съотношението между белите и червените кръвни телца? 

Отговорът е да. Човек се ражда с определена структура и конфигурация, а методиката на трениране не може да промени това. Експерименти обаче показват, че вътре в белите мускулни влакна, може да се постигнат известни изменения – част от влакната от тип А да заработят като такива от тип Б, ако методиката на тренировките има съответната насоченост. Други експерименти пък сочат, че ако хора с предимно бели мускулни влакна тренират с приоритизиране на аеробни натоварвания, то тези влакна придобиват червен цвят. Анализът им показва, че оцветяването е в следствие от по-добро кръвоснабдяване и капиляризация на белите влакна. Това предполага, че те ще се хранят по-добре и ще се възстановяват по-бързо. Така че, аеробната дейност, също ще има благоприятен ефект върху тях, стига продължителността ѝ да не е толкова дълга, че да започне разграждане на белтъчните им структури. Тук имаме предвид, че приоритетно работата може да се свърши от едни или други мускулни влакна и да се въздейства върху тях, но те не могат да бъдат напълно изолирани влакната, към които не е насочена интензивност.

Мускулен обем се трупа главно от работа върху белите мускулни влакна – те имат възможността да растат процентно много повече от червените такива. Но какво да правят спортистите, които не са стигнали потенциала си на растеж, по отношение на белите мускулни влакна? А и, какво да правят хората, които искат да станат добри билдери, но по стечение на обстоятелствата са се родили с доминантни червени? Естествено, първата група атлети да насочи вниманието в тренировките си не само върху белите мускулни влакна, но и върху червените мускулни влакна. Щом стане въпрос за големи постижения, прибавянето на милиметри мускулна маса, което може да стане посредством увеличен обем на червени мускулни влакна, ще е от полза.

За пример, Милош Сърцев е приел следната методика: 2 серии от 3-8 повторения за белите и 2 серии от 12-15 повторения за червените мускулни влакна. Така се въздейства с максимална ефективност и върху двата типа. Преди известно време Ю. Карабиберов прилага този принцип, но в отделни тренировки – на всеки 2-3 тренировки за белите, прилага 1 тренировка за червените мускулни влакна. Първият вариант, приложен от Сърцев, е по-подходящ за напреднали културисти, докато вторият, този на разделното трениране, се препоръчва за начинаещи и средно напреднали. За съжаление, при професионалните културисти у нас, тази методика не е разпространена и не се прилага. В Америка обаче някои топбилдери осъзнават потенциала н методиката и умело я прилагат. Истината е, че интензивност от 70-80% и повторения между 5-8 водят до най-бързо покачване на мускулна маса. В по-високите етапи на развитие на атлета тази ефективност спада и трябва да се търси друг начин за развитие на потенциала. Един такъв начин е употребата на 60-65% от макса, за серии от 12-15 повторения. Такава тежест може да се използва успоредно с тренирането в зоните на максимални и субмаксилани тежести (в една отделна тренировка) или успоредно (в различни тренировки). Експериментирайте и преценете сами кой начин да изберете. За Милош подходящ е първият начин.

Ако искате да разбере кои са доминиращите мускулни влакна, начинът е следният – лягате на лежанката и изпълнявате избутване с 80% от максималната тежест, с която можете да направите 1 повторение. Почивате, след което правите същото, но с 40% от 1МП. Можете да го правите с приятел. Ако с 40% правите повече повторения от него, то значи вие сте с повече червени мускулни влакна, от своя приятел. Ако обаче вдигате повече пъти 80%, то значи сте по-силният, с доминиращи бели мускулни влакна. И още нещо – това проучване за доминацията на вида мускулни влакна ще е основен ориентир в спортната специализация. Ако имате предимно бели мускулни влакна сте подходящи за силовите и скоростно-силовите спортове. Ако сте от издръжливия тип, с предимно червени влакна, сте подходящи за бягане на дълги и свръхдълги разстояния. При процентно съотношение за вас са подходящи спортове като бягане на 400 и 800 метра. В заключение, всички сме единодушни, че за да станете билдер на световно ниво се изисква много труд, но ако искате да сте шампион, дума ще има генетиката ви, вашите заложби и талант.