Ако искате наистина ефективна тренировка за гърди, то задължително включете в нея избутване от лег! Това е най-важното и базово упражнение, изграждащо гръдните мускули. Самото движение (зиталскването) се осъществява в раменните и лакътните стави. По време на самото изпълнение, лактите трябва да сочат настрани и да позиционирани точно под щангата. А самата щанга трябва задължително да бъде права, без значение от нейния размер. В зависимост от ширината на хвата при изпълнение, както и от позицията на лактите спрямо лоста и раменете, повече или по-малко се натоварват или трицепсите, или гърдите и предните глави на раменните делтуидеуси.
Упражнението се изпълнява като първо легнете на лежанката и фиксирате здраво краката си на пода. Много е важно да не ги мърдате излишно и да не повдигате главата си по време на изпълнението, тъй като натоварвате излишно вратните мускули. След като сте заели стабилна позиция, извадете щангата от стойката, като я задържите в положение, перпендикулярно спрямо тялото. След това започнете бавно да спускате лоста към гърдите си. Когато ги докоснете, задръжте секунда и върнете тежестта в изходно положение с изтласкващо движение.
Разновидности на упражнението
Избутване от полулег (incline bench press)
За да изпълните тази разновидност на упражнението, трябва да повдигнете лежанката на 30-35 градуса. Изпълнено по този начин, избутването натоварва основно горната част на гръдните мускули. Не повдигайте облегалката повече от посочения ъгъл, тъй като, ако ъгълът стане по-голям, натоварването се пренася към раменете, а гърдите остават на заден план.
Избутване от обратен лег
Тук трябва да направите обратното – да свалите облегалката на 35-40 градуса. Ако залата ви не разполага със специална лежанка, може да използвате дъска за коремни преси. Избутването от обратен лег натоварва основно долната част на гърдите. Ако изпълнявате упражнението с тесен хват, но насочите лактите навън, ще натоварите активно и вътрешната част на гърдите.
Избутване от хоризонтален лег
Това е най-популярната вариация на упражнението. Предпочитана е, защото натоварва целия гръден мускул, с всички негови отдели. Освен в бодибилдинга, този вариант се използва и в много други спортове, заради положителния си ефект. Включването му в тренировката ви за гърди трябва да бъде задължително. Ако изпълнявате упражнението с тесен хват, но насочите лактите си настрани, ще натоварите активно вътрешната част на гръдните мускули.
Избутване с тесен хват
Това е надхват със ширината на раменете или дори малко по-тесен, натоварваш трицепсите и вътрешната част на гърдите. Изключително важно е, през цялото време, лактите ви да сочат встрани – в противен случай ще натоварите основно трицепсите, а гърдите ще получат съвсем малко стимул.
Избутване с широк хват
Този вариант натоварва най-малко раменете и трицепсите, но се фокусира основно върху външната част на гърдите. Това обаче създава силно напрежение в китките и значително скъсява амплитудата на движение. Използва се предимно от състезатели в силовия трибой, чиято цел е избутването на възможно най-голяма тежест. В бодибилдинга не се използва често.
Препоръки за изпълнението на упражнението
Ако започнете упражнението с голяма тежест, без да сте предварително загрели, може да си докаряате контузия на мускула или дори скъсването му.
Използвайте средноширок хват, при който предмишниците ви са успоредни. Ако използвате тесен хват, ще ангажирате предимно трицепсите. Ако пък използвате твърде широк хват, ще скъсите амплитудата на движение и няма да натоварите гръдните мускули ефективно. По време на самото изпълнение, дръжте лактите си настрани, а не до тялото – в противен случай натоварването ще е основно в трицепсите, а гърдите ще останат „не засегнати“.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано. Старайте се да усещате мускулите как работят. Когато достигнете до разгънато на ръката положение, се постарайте да задържите тази позиция за 1-2 секунди, за да натоварите ефективно мускула. Не допускайте тежестта да почива върху гръдния ви кош, когато сте в долно положение. НЕ доближавайте лактите в долно положение, а се старайте да ги държите сочещи навън.
НЕ заключвайте лакти при серии с голям брой повторения! Това натоварва излишно ставите.
Както казахме, преди да започнете упражнението, винаги загрявайте добре. Упражненията с щанги могат да натоварят силно незагретите мускули, което пък неминуемо води до травми, а вие със сигурност не желаете това, нали?