В днешната статия ще ви запознаем с повдигането на рамене. Това е едно наистина незаменимо упражнение, позволяващо трениране с големи тежести. То развива максималната сила и позволява натрупването на значително количество мускулна маса в областта на раменете.
Същност на трапецовидното повдигане на рамене
Упражнението основно натоварва делтовидни и трапецовидния мускул. Може да бъде изпълнявано от стоеж, седеж, лицев полулег, с лост, дъмбели или на машина – многобройни и разнообразни вариации. Използваната тежест трябва да бъде държана свободно надолу, близо до тялото. Движението в раменете става нагоре-надолу, докато торса е изправен. Независимо от вариантите, това упражнение се изпълнява с двете ръце едновременно.
Трапецовидното повдигане на раменете е упражнение, което се изпълнява в един ден с раменете или гърба, като се поставя в края на тренировката. Трябва да знаете, че то спомага за цялостното изграждане на раменете, но може и да бъде опасно. Ето защо, ако сте все още начинаещи, се въздържайте от това движение. Може да го включите в тренировъчната си програма, след като вече сте напреднали и заякнали.
Разновидности на трапецовидното повдигане на рамене
Повдигане от стоеж – Това е най – разпространената и използвана разновидност на упражнението. Това е така, защото натоварва еднакво трапецовидните мускули и средната част на раменете.
Повдигане от лицев полулег – При този вариант, напрежението пада върху задните глави на рамената и трапецовидния мускул. Рядко се използва, въпреки че е много ефективен. Изпълнява се на лежанката, под 45 – 50 градусов ъгъл. Ръцете ви трябва да са изпънати и отпуснати вертикално надолу, а рамената се повдигат нагоре и назад.
Повдигане с щанга – Този вариант на упражнението, позволява много добър контрол върху тежестта. Използвайте прав лост, а хватът Ви трябва да е по – широк. Ако изпълнявате упражнението от стоеж, лостът на щангата трябва да опира бедрата ви.
Повдигане с дъмбели – При тази разновидност на упражнението, вие сами избирате посоката и разстоянието на дланите си при хвата. Повдигането се изпълнява едновременно и с двете ръце, като тук контролът върху тежестта е по – слаб.
Повдигане на долен скрипец – Хубавото тук е, че няма усилия за балансиране на тежестта. Макар че, това е и недостатък, защото това, така да се каже “разглезва“ стабилизиращите свободната тежест мускули.
Препоръки при изпълнението на упражнението
За да изпълните правилно упражнението, се изисква да сте здраво стъпили на пода, а по време на повторенията да не се люлеете. Ако се затруднявате да запазите тялото си неподвижно, просто намалете товара. Също така, трябва да държите гърба си изправен – тъй като движението е опасно за гърба и раменните стави, трябва да сте изключително внимателни. Също така, не изпълнявайте движението рязко, а с умерени движения.
По време на упражнението не въртете рамене, а просто ги движете нагоре-надолу. Ако изпълнявате въртеливи движения, вие не натоварвате трапеца ефективно, а и освен това си просите травма. В долна позиция се постарайте да отпуснете тежестта максимално, а в горна да я задържите за секунда – така ще стимулирате максимално мускулите си.
Ако изпълнявате движението с лост, поставете ръцете си на ширината на раменете, в надхват. Както вече споменахме, движението се изпълнява в края на тренировката. И това не е случайно. Ако го изпълнявате първо, без да сте достатъчно зрели, със сигурност ще получите травма. Първата серия изпълнете с по – леки тежести, но с повече повторения. Едва след това, можете да увеличите тежестта.
