Много хора се борят да намерят подходящата интензивност в своите тренировки, защото това е една от най-неразбраните концепции в бодибилдинга и фитнеса. Интензитетът обаче е от съществено значение за оптимални резултати от тренировките. Той може да има различни тълкувания в зависимост от спортните цели и предпочитанията на трениращите.
За пауърлифтърите и други силови атлети, интензитетът обикновено означава тежко трениране с тежки тежести и нисък брой повторения. Те се фокусират върху развиване на силата и издръжливостта на мускулите чрез подем на максимални тежести.
За други хора, интензивността може да бъде свързана с бързото и динамично трениране. Те се стремят да изпълняват упражненията с висока скорост и интензивност, за да подобрят физическата форма и издръжливостта.
Също така, има хора, които смятат интензивността за тест на прага на болката. Те предпочитат да тренират до максимално изморяване и отказ на мускулите, за да постигнат оптимален прогрес.
Всъщност, интензитетът включва всички тези компоненти и е мярка за това, колко тежко тренираме, особено когато стигаме до отказ и продължаваме да превъзхождаме себе си. Навлизането в зоната на интензивност може да бъде предизвикателно, но в крайна сметка е ключов елемент за постигане на прогрес и подобряване на физическата форма. Откриването на правилния баланс между интензитет и възстановяване е от съществено значение за успешна и ефективна тренировка.
Грешка 1 – не трениране до отказ
Тренирането до отказ е точката в серията, до която стигаме, когато не можем да изпълним нито едно повторение повече в правилната форма. Много бодибилдъри, обаче, се отказват от сериите си далеч преди да достигнат до отказ. Това често се случва, защото те си поставят цел за определен брой повторения, достигат я и приключват със серията.
Тренирането до отказ е важен аспект от тренировките, тъй като това стимулира мускулната растеж и развива издръжливостта. Ако не тренираме до отказ, можем да пропуснем възможността да пренатоварим мускулите и да постигнем оптимални резултати.
За да избегнем тази грешка, е добра идея да си водим тренировъчен дневник, в който записваме нашите постижения и се стараем да ги подобряваме с всяка следваща тренировка. Трябва да се стремим да изчерпим максимално мускулите и да изпълняваме повече повторения, когато сме в състояние. За това е полезно да имаме спотър (тренировъчен партньор) при упражнения като повдигане от лег и клек, които изискват по-голямо усилие и сигурност при изпълнение.
Тренирането до отказ не трябва да се прави при всяко упражнение или серия, но е важно да се включи в програмата ни като инструмент за постигане на оптимални резултати и прогрес в тренировките ни.
Грешка 2 – чийтване прекалено рано
Чийтването, което се отнася до използването на лоша форма на изпълнение на упражнение, е голямо изкушение, особено когато се изпълняват по-големи тежести. Въпреки че някои хора смятат, че чийтването може да помогне да се подобри интензивността на сета, твърде често и прекалено рано използване на чийт може да намали интензивността на упражнението. Това може да пренасочи стреса извън целевата мускулна група и да намали ефективността на тренировката.
Решението е да се научите как правилно да изпълнявате всяко упражнение и да продължавате да практикувате с правилна форма, докато я усвоите изцяло. Загряването и изпълняването на по-леки серии в пирамида са полезни методи, които ви помагат да се научите как правилно да изпълнявате упражненията преди да преминете към по-тежките тежести. Това ви позволява да развивате правилната техника и форма, които ще ви помогнат да постигнете по-добри резултати и да намалите риска от наранявания.
Грешка 3 – почивате прекалено много
Една от честите грешки при трениране е почиването прекалено много между сериите. По-дългите почивки намаляват интензивността на тренировката и намаляват общото време, прекарано в спортната зала. Ако използвате по-дълги почивки, вероятно ще се чувствате по-свежи за следващото упражнение, но това може да доведе до намаление на общата интензивност на тренировката.
Решението е да се опитате да намалите почивките между сериите. Едно ефективно решение е да направите суперсерии – това е комбиниране на две упражнения без почивка между тях. Това ще увеличи интензивността на тренировката и ще подобри мускулната издръжливост.
Също така, избягвайте да губите време с разговори с други трениращи или да си прекарвате времето с телефона между сериите. Опитайте се да останете максимално концентрирани и фокусирани по време на тренировката. По-малките почивки и по-голямата фокусираност ще помогнат да увеличите интензивността на тренировката и да постигнете по-добри резултати.
Грешка 4 – не продължавате след повторението до отказ
Истинският прогрес в тренировките и мускулното развитие идва, когато продължаваме да се изпълняваме упражнения след достигането на отказ. Отказът представлява точката, когато не можем да направим нито едно повторение повече в правилната форма. Вместо да спирате след отказа, може да използвате различни техники, за да продължите да натоварвате мускулите.
Някои от тези техники включват дроп серии, където намалявате теглото и правите още повторения след отказа, негативни повторения, където се фокусирате само върху контролирания спускане на теглото, чийтване, което позволява използването на малко помощ от други мускулни групи за изпълнение на повторението, и други.
За да използвате тези техники безопасно и ефективно, е препоръчително да имате спотър, който да ви помогне при изпълнението на упражненията след отказа. Спотърът ще ви осигури допълнителна подкрепа и ще ви позволи да надминете своя потенциал, като продължите да натоварвате мускулите след отказа, което ще спомогне за постигане на по-добри резултати и напредък във вашата тренировка.
Грешка 5 – тренирате без мотивация
Мотивацията е ключов фактор за успешни тренировки и постигане на своите фитнес цели. Когато изпаднете в период на липса на мотивация, е важно да не продължавате да тренирате безразлично или да се принуждавате да правите повече от едно и също. Това може да доведе до изгаряне и изтощение.
Вместо това, вземете време да се възстановите физически и психически. Позволете си период на по-лека тренировка или дори почивен ден. Това ще помогне на вашето тяло да се възстанови и да се избегне пренатоварването. По време на този период можете да се фокусирате върху възстановителни упражнения, растежа на мускулите и практикуване на различни видове активност, които ще ви заредят с нова енергия и вдъхновение.
Също така, бъдете отворени за нови и вълнуващи тренировки. Експериментирайте с нови упражнения, тренировъчни методи или тренировъчни програми. Това може да ви даде свеж подход към тренировките и да ви вдъхнови отново.
Помнете, че мотивацията може да се променя с времето и е съвсем нормално да имате периоди на по-ниска мотивация. Важното е да се отнесете към тези периоди с разум и да се фокусирате върху възстановяване и нови идеи, които ще ви помогнат да се върнете на правилния път към постигането на вашите фитнес цели.
