Както обещахме, ето и втората част от статията:
Есенциални мастни киселини (EFA’s)
Защо са необходими
Есенциалните мастни киселини (EFA’s), като линоленовата киселина и линоловата киселина, са необходими за поддържането на здравословната функция на тялото, но не можем да ги синтезираме самостоятелно. Те се наричат „есенциални“, защото трябва да ги приемаме чрез храната. Една от основните им роли е съставянето на клетъчните мембрани и поддръжката на здравата кожа, коса и нокти.
Как действат Есенциалните мастни киселини
EFA’s са важни за енергийния метаболизъм и синтеза на хормоните. Те са основни компоненти на структурата на мозъка и нервната система, което ги прави ключови за поддържането на здравословната функция на мозъка и когнитивните способности. Също така, те помагат за контролиране на възпалението и имат антиоксидантни свойства.
Как да ги приемате
За да осигурите достатъчно ЕFA’s в диетата си, включете храни, богати на мазнини, като семена, ядки, риба (особено сьомга и сардели), авокадо, ленено семе и масла от сусам и олика. Ако диетата ви не предоставя достатъчно EFA’s, можете да се обръщате към добавки, като рибено масло или ленено масло. Преди да започнете да приемате добавки, е добре да се консултирате с вашия лекар или диетолог.
ZMA
Защо е необходимо
ZMA е комбинация от цинк, магнезий и витамин B6, която играе ключова роля за спортуващите и културистите. Много спортуващи имат дефицит от тези два минерала, затова добавката ZMA може да бъде от полза за тях. Тези минерали са важни за поддръжката на оптималното функциониране на мозъка, възстановяването на мускулите и регулирането на хормоналния баланс.
Как действа ZMA
Магнезий и цинк се свързват с аминокиселините метионин и аспартат, което подобрява усвояването и използването на тези минерали в организма. Цинкът е важен за производството на тестостерон, което е от съществено значение за растежа на мускулите и възстановяването след тренировка. Магнезият подпомага синтезата на белтъчини и мастни киселини, което подобрява енергийния метаболизъм и възстановяването.
Как да го приемате
Препоръчителната доза за ZMA е една доза около половин час преди лягане на празен стомах или без калций (не го приемайте с мляко). Не съчетавайте продукта с калциеви добавки или NAC, тъй като те могат да намалят усвояването на цинка. Консултирайте се с лекар или диетолог преди да започнете да приемате ZMA, особено ако вземате други добавки или лекарства.
Това е допълнителна информация, която може да помогне на спортуващите и културистите да постигнат по-добри резултати и да подобрят своята хранителна стратегия.
Креатин:
Защо е необходим креатин
Креатинът е един от най-изследваните и доказани добавки за спортуващите и културистите. Той играе важна роля в производството на енергия и подобряването на физическата производителност. Когато се приема креатин, той се превръща в креатин фосфат в организма, който играе решаваща роля в регенерирането на АТР (аденозин трифосфат), което е основният източник на енергия за краткосрочни, интензивни усилия, като например тежки силови упражнения и взривни движения. Това увеличава краткосрочната енергийна производителност и способността да извършвате по-интензивни упражнения за по-дълго време.
Креатинът също така привлича вода в клетките, което може да доведе до временно увеличение на размера на мускулите. Това не само придава по-пълноценен вид на мускулите, но и създава по-голям потенциал за растеж поради засилването на синтеза на протеини.
Как да приемате креатин
За качване на креатин, е препоръчително да се заредите първо. За тази цел приемайте по 20 грама креатин монохидрат (5 грама четири пъти дневно) в продължение на пет дни. След зареждането, продължете със стандартна доза от 3-5 грама дневно, която можете да приемате след тренировка за по-добра абсорбция. Можете да добавите креатина и към други напитки или храна.
Аминокиселини:
Защо са ви необходими аминокиселини
Аминокиселините са основните строителни блокове на протеините и те играят ключова роля в процесите на възстановяване, поддръжка и растеж на мускулите. Когато упражненията са интензивни, мускулите се нараняват и се разграждат, а аминокиселините помагат за бързото възстановяване и възстановяване на мускулните тъкани. Те могат също така да подобрят имунната система и да намалят умората след тренировка.
Как действат аминокиселините
Аминокиселините се абсорбират в организма и се използват за изграждане и възстановяване на протеини. Някои аминокиселини, наречени разклонени вериги аминокиселини (BCAA), са особено важни за спортуващите, тъй като се метаболизират директно в мускулите и могат да подобрят устойчивостта на умора и противодействат на разграждането на мускулите.
Как да ги приемате
Можете да приемате аминокиселини преди, по време и след тренировка, за да увеличите производителността и възстановяването. Дозите и времето на приемане зависят от вашия конкретен режим на тренировки и целите ви. Добавките с аминокиселини са налични в различни форми – течни, таблетки, прах и други. Проверете етикета и следвайте указанията на производителя за оптимални резултати.
Важно е да се отбележи, че хранителният режим и целите на тренировката са индивидуални за всеки спортуващ и културист, затова е добре да се консултирате със специалист, за да изготвите персонализиран план за добавки и хранене.
BCAA или разклонена верига аминокиселини:
Защо са ви необходими BCAA
Разклонената верига аминокиселини (BCAA) са сред незаменимите аминокиселини (валин, левцин и изолевцин), които са от особено значение за спортуващите и културистите. BCAA са известни със своите анаболни и антикатаболни свойства. Те играят важна роля в подпомагането на мускулната синтеза и предотвратяването на разграждането на мускулите, което е от съществено значение за растежа и поддържането на мускулната маса.
Освен това, левцин, който е една от BCAA, е предшественикът на метаболита ХМБ (хидроксиметилбутират), който също е известен със своите антикатаболни свойства. Това означава, че приемът на BCAA може да помогне за предотвратяването на разграждането на мускулите и запазването на трудно печелената мускулна тъкан по време на катаболни състояния, като например след интензивни тренировки.
Как действат BCAA
Аминокиселините са основният строителен блок на протеините, и те се използват за изграждане и възстановяване на тъканите, включително мускулите. Когато се упражняваме, мускулите ни се нараняват и трябва да се възстановят и ремонтират, за да станат по-големи и по-силни. BCAA са абсолютно необходими за този процес, тъй като те се метаболизират директно в мускулните тъкани и съдействат за техния възстановителен процес.
Как да ги приемате
BCAA са най-ефективни, когато се приемат по време на тренировка. Можете да приемате около 5-10 грама BCAA преди или по време на тренировка, за да улесните възстановяването и да предотвратите разграждането на мускулите. Ако тренирате продължително, добавката от 5-15 грама преди тренировка може да е по-подходяща, за да предотвратите катаболните ефекти след дълга активност.
Важно е да споменем, че добавките, включително BCAA, трябва да се приемат като допълнение към балансирана хранителна диета и правилно планирана тренировъчна програма. Винаги е добра идея да се консултирате с професионален специалист, като треньор или диетолог, преди да започнете да приемате нови добавки. Това ще ви помогне да определите точните дози и метод на прием, които отговарят на вашите индивидуални нужди и цели.
