Ако ръцете ви са изоставащата част от тялото, опитайте да приложите следните тренировъчни техники, които обикновено се прилагат при по-големите мускулни групи – частични повторения с пълно разгъване на ръцете и предизтощаваща тренировка:
Повторения с пълно разгъване на ръцете
При тях работите в горната 1/3 от движението. След като направите три стандартни серии, с пълна амплитуда на движение, избутване от лег с тесен хват, в рак стойката, нагласете предпазителите така, че те да са на приблизително 10см под която ръцете ви са докрай разгънати и правите частични повторения, с 10-20% по-голяма от тази, с която правите единици. След това правите една допълнителна, разтоварваща серия, в която сваляте тези допълнителни 10-20% и стигате до пълен мускулен отказ.
Предизтощаваща програма
Тя сменя местата на едноставните и многоставните упражнения. Движение, което принципно е на първо място в програмата ви – когато сте сравнително по-силни и в състояние да вдигнете по-големи тежести, тук е на поселдно място. Многоставните упражнения позволяват на спомагателните мускулни групи да вземат участие – в този случаи делтоидите и гърдите ще ви помогнат да направите повече повторения, когато трицепсите ви са обхванати от „пожар“.
Тренировка за трицепсите с пълно разгъване на ръцете
| Упражнение | Серии | Повторения* |
| Избутване от лег с тесен хват | 3** | 8 |
| Избутване от лег с тесен хват с пълно разгъване на ръцете | 4 | 6, 6, 6, 15 |
| Кикбек на скрипец | 3 | 10 |
| Екстензия на скрипец с една ръка над глава | 3 | 10 |
Тренировка за трицепсите с предизтощаване
| Екстензия с дъмбел над глава от седеж | 3** | 8 |
| Избутване на горен скрипец | 3 | 10 |
| 45 градусова екстензия от лег*** | 3 | 8 |
| Кофички на машина | 3 | 10 |
*-тежест, с която ще достигнете отказ
**-не са включени загряващите серии
***- пускате щангата до долу, но вдигате толкова, че разгънатите ръце да са под 45 градусов ъгъл
