Тежестта и периодизацията

Въпросът, който винаги е бил на дневен ред в бодибилидинга е, каква тежест да се използва? Отговорът никак не е лесен, тъй като трябва да се отчетат много и различни фактори. Тези фактори са тежестта, повторенията, техниката, темпото и почивката между сериите – балансът между всички тях определя дали ще видите или не резултат от усилията си. Те всички са важни, но водеща е тежестта. Трябва да откриете колко точно от нея трябва да използвате – иначе ще станете един от онези, които ден след ден, без изгледи за успех.

Учените влагат доста средства в това да открият връзката между това каква тежест да вдигнете и това колко пъти можете да го направите с правилно изпълнение. Казано най-общо, колкото по-голяма е тежестта, толкова по-малко пъти можете да я вдигнете. Но за вас като билдери, тежестта е само средство, с което да постигнете целта си, а не крайна дестинация. Единици не ви трябват – освен ако не целите предизвикване на физиологична реакция, която да доведе до по-голям мускулен растеж. Но за да повишите нивата на тестостерона и хормона на растежа в следствие на тренировката с тежести, трябва да подложите мускулите си на много специфичен стимул. Прекалено голяма тежест с недостатъчно повторения или прекалено малка тежест с много повтоения – и вече сте преминали тънката граница, където нивото и интензивността се събират. Какво се случва с мускулните клетки, когато ги натоварвате?

От физиологична гледна точка, по-голямата тежест и изисква ангажирането на повече мускулни влакна, за завършване на движението. Както знаете, в човешкото тяло, мускулните влакна, биват два основни типа – бавни (тип 1), които по природа са аеробни – могат да се съкращават в много повторения, но с не особено голяма сила, без особена способност за растеж, и бързи (тип 2) – съкращаващ си бързо и с много сила, имащи голям потенциал за растеж, но бързо се омарят. Когато вдигате големи тежести, мускулните влакна се ангажират според тяхната необходимост – колкото по-голяма е нуждата, толкова повече мускулни влакна се съкращават. Бавните влизат първи в действие – ако тежестта не е голяма, те ще се справят със задачата сами, без да се налага бързите да се активират. Влакната тип 2- бързите, се включват, когато тежестта се увеличи.

За да растат бързите мускулни влакна, тежестта трябва да е достатъчно предизвикателна. Максимална хипертрофия се наблюдава, когато тежестта е 85-90% от максималната ви единица във въпросното упражнение. Този процент съответства на повторения в амплитудата 6-12. Ако максимумът ви на лежанката е 115кг, вие не опитвате единица със 100кг във всяка тренировка, а правите много серии със 75-95кг. Това се равнява с тежестта, с която правите 6-12 повторения с правилно изпълнение.

4-седмичен тренировъчен цикъл с променящо се ниво

Тренировката с много големи тежести и малко повторения повишава максимално силата, но ефектът върху мускулните размер е доста по-малък, а върху издръжливостта е нищожен. По-малка тежест, позволяваща ви 6-12 повторения е идеална за натрупване на мускулна маса, но не толкова удачна за качване на сила. Още по-малката тежестта допринася за мускулна издръжливост, но стимулът за растеж пък е минимален. Ако повишите тежестта и намалите броя повторения, ще ангажирате влакната тип 2 – бързите, което ще стимулира допълнително хипертрофията.

Тук има една уловка за напредналите: тренировъчния опит също влияе върху броя на повторенията. Когато опитът е по-богат, броят на повторенията леко намалява. Това е лесно обяснимо: трениращите от по-дълго време са по-силни. След няколко години тренировки правите по-малко повторения (най-често с две по-малко) на определен процент от максималната ви единица. За пример, при тежести 80% от максималната единица, по-опитният спортист може да направи 6 повторения, докато начинаещият може да направи 8. Това е естествено – просто максималната единица при по-опитния е по-голяма. Изводът е, че когато начинаещият търси конкретни цели, трябва да се придържа към горната граница от повторения – 6 за сила, 12 за маса и 20-25 за издръжливост, докато целта на по-опитния атлет е долната граница – 3-4 за сила, 6-10 за маса и 12-15 за издръжливост.

Повечето опитни билдери обикновено тренират около 8 повторения – ден след ден, година след година, а това е най-бързият и сигурен начин да постигнете застой. В основата си бодибилдинга изисква комбинация от леки и тежки тренировки, изпълнени с повече серии. В някои занимания трябва да работите с повече повторения и по-малки тежести, като почивате сравнително малко, в други с умерени тежести и повторения, доакто почивките са по 1-2 минути, а в трети с големи тежести и малко повторения, а почивките са в диапазона 3-5 минути. Само така ще стимулирате растежа във всеки тип мускулни влакна и ще се доближите към максималния си потенциал за мускулен растеж. Това се постига лесно – като променяте тежестите с леки и умерени тренировъчни блокове. Този подход, както може би вече се досетихте, се нарича периодизация – редуване на тежки с по-леки периоди за 6-8 седмици, като броят на сериите и тежестите се променя постоянно. Така ангажирате отделните типове мускулни влакна и тренирате за различните видове физиологична адаптация. Тежката тренировка води до комбинация от повече ангажирани мускулни влакна, хипертрофия и активация на нервната система. Тренировката с умерена интензивност и високо ниво носи със себе си максимален размер, а по-малките тежести повишават издръжливостта и търпимостта към млечна киселина. Най-логичното решение е да въртите тези три подхода, което ще ви помогне да избегнете и травми, а и ще ви освободи от психическата скука на еднообразната тренировка. Да, възможно е растежът да започне буквално от следващата седмица – просто подберете подходяща тежест и повторения към нея, така че да съответстват на желаните от вас цели.