Предстои ви да направите откритие: едно от най-невероятните упражнения за покачване на нечовешка сила и размери. Подобно на реликва от отминала епоха, движенията и тайните от арсенала на щангистите са отхвърлени далеч от арсенала на модерните културисти. Въпреки, че дават отлична сила и маса, сложното и объркано обяснение на изпълнението им, и трудността им граничеща с болка ги прокудват от лъскавите зали, оборудвани с много машини. Но именно те могат да се окажат разковничето към успеха в бодибилдинга. Едно от най-добрите от тях упражнения, за маса и сила, е повдигането на щанга от пода и изтласкването ѝ над глава.

Днес, един от най-добрите в света, го „внедряват“ в тренировките си, за да качват маса, сила, скорост и плътност. То развива по-голяма мощ, от колкото клековете или тягата. Заради скоростта на движение и голямата амплитуда на повторения, вършите повече работа, в сравнително по-бързо темпо. Повдигането на щанга от пода и изхвърлянето ѝ над глава натоварва цялото тяло: крака, таз, гръб, рамене и дори гърди. Това го прави едно от най-завършените упражнение за маса и сила, познати на спортистите. Заради експлозивния характер при вдигането на тежест от пода до над главата, то акцентира основно върху бързите мускулни влакна. А те генерират най-много мускулна сила и са с най-голям потенциал за растеж.

Тъй като упражнението засяга почти всички мускулни групи, подлагате всички бързи мускулни влакна на уникален вид стрес (в сравнение с бавната и контролирана скорост, с която обикновено тренирате), което води до взрив на сила и маса. Повдигането на щанга работи и върху мускулатурата в ядрото на тялото – дълбоките коремни мускули и тези в долната част на гърба, които имат за цел да укрепват гръбнака. Когато центъра на тялото ви е силен, вие сте силни във всички движения, тъй като той е вашата основа. Ако е слаб, не можете да имате големи очаквания за сила при избутване на щанга от лег, клекове и дори сгъване за бицепс.

Включете повдигането на щанга от земята и изтласкването ѝ над глава два пъти седмично, за предпочитане в дните за гръб и крака. Друго решение е да отделите ден за повдигане и изхвърляне, в който правите само дърпане на щанга, високо дърпане и повдигане и изтласкване. За да загреетя тялото и да заучите движението, може да изпълнявате класическите клякане, повдигане на щанга и изтласкване само с лост, като загрявка преди същинската тренировка. И последно: правете го първо по ред, преди да преминете към другите упражнения. Ако в началото изморите мускулите си с друго упражнение, има риск от нарушаване на техниката на изпълнение и има риск от травма.

Анатомия на повдигането

Това е смесено упражение. Тежестта се движи дълго и изисква участието на много и различни мускулни групи, така че за избягването на травми и извличането на максимални ползи от упражнението стриктното изпълненюие е абсолютно задължително, както и блаансът и пълният контрол върху тежестта. Спазвайте следните стъпки:

Стъпка първа – Началото

  • Ръцете са на равно разстояние една от друга и от дисковете;
  • Използвайте надхват, с ширината на раменете;
  • Разкрачът е колкото ширината на раменете, а пръстите сочат напред и навън;
  • Щангата трябва да е точно зад пръстите на стъпалата;
  • Спуснете се надолу, така че тазът да е под нивото на гърба, раменете и таза, гърдбът да е равен, погледът напред, а брадичката леко вдигната;
  • Стегнете добре мускулите в ядрото за допълнителна сила и защита на кръста.

Стъпка втора – Дърпането

  • То е поредица от три движения, които трябва да бъдат извършени;
  • Първо вдигате щангата от пода с мускулите на таза и краката – с равен гръб и поглед, сочещ напред;
  • Чрез трапеца и раменете вдигате щангата още по-нагоре, до положение, при което трапецът е напълно вдигнат;
  • Продължавате вдигането с ръце, като държите лактите по-високо, над нивото на лоста, и се повдигате на пръсти, все едно се готвите да скачате.

Трета стъпка – Хващането

  • В тази част от движението, щангата е на нивото на раменете, а тазът е напълно разгънат;
  • Сгънете колене и изнесете таза назад, така че тялото да се смъкне и вмъкне под лоста;
  • Изнесета лакти напред, за да хванете лоста – той трябва да легне на върха на предните делтуидеуси;
  • Изправете се заедно с щангата, до положение като при клек с щанга отпред.

Четвърта стъпка – Изтласкването (Изхвърлянето)

  • От положение на стоеж имате право на избор – да изхвърлите или да избутате щангата;
  • Изхвърлянето е малко по-сложно и изисква повече сила, спрямо избутването;
  • За целта сгънете леко колене и спуснете леко таза, правейки с единия крак крачка напред, а с другия назад, след което разгънете колене, за да генерирате инерция, която да ви е от помощ при вдигането;
  • След като ръцете са разгънати докрай и тежестта е стабилизирана, съберете заедно двата крака и застанете с положение на стоеж;
  • Избутването е просто със силата на раменете, докато ръцете се разгънат докрай;
  • След като изнесете щангата над глава, бавно я спуснете до ключицата и от там обратно на земята.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *