Гърдите са може би мускулната група, която е най-тренираната и блянувана от повечето бодибилъри. Всеки един атлет мечтае за завистливия поглед и думи от рода на „Лелеее, този е огромен!“. След като се събрали цялата информация от интернет и сте намерили най-убийствените упражнения за пектроалните мускули, може би си мислите, че сте готови, и че това е всичко, от което се нуждаете, за да постигнете целите си. Забравяте само една значителна подробност – храненето!
Така е, храненето е нещото, без което не можете да постигнете мускулестите гърди, за които мечтаете. Може да прекарвате часове във фитнеса, правейки още и още упражнения, но без подходящите хранителни суровини, изграждането на мускули просто няма да е успешно. В тази статия ще ви научин как да се храните, за да изградите големи и релефни гръдни мускули.
Повече калории = повече маса
Ако искате по-големи и мускулести гърди, трябва да се храните в излишък. Най-активните мъже имат нужда от 15-17 калории на всеки килограм телесно тегло, за поддържане. За да изградите 1кг мускулно тегло на седмица, трябва да добавите 3500 калории към общия си седмичен прием. Защо? Защото 3500 калории са 1кг мускулна маса.
Има куп начини да добавите тези калории. Например, добавяйки 500 калории на ден, за седем дни, вие ще си набавите нужните ви 3500 калории за седмица. Също така, ако сте наистина фокусирани върху растежа на гърдите, може да тренирате гърдите си в няколко сесии седмично. Ако правите три тренировки за гърдите седмично, трябва да се стремите да приемате 700-1000 калории в първите две хранения след тренирането им. Храненето след тежка тренировка гарантира, че мускулите ви никога няма да „гладуват“.
Макронитриенти, хранещи гърдите
Когато се стремите да направите мускулите на гърдите си, протеиновият ви прием трябва да бъде относително постоянен, средно по един грам протеин на всеки килограм телесно тегло. Може да приемате и повече протеин, но това няма да има съшествен ефект върху вашите резултати. Ако искате наистина да постигнете осезаем мускулен ратеж в гърдите по-добрият избор е да увеличите приема на въглехидрати.
Разбира се, не трябва да прекалявате и да се тъпчете с торти. Просто трябва да приемате нужното количество въглехдирати, поддържащо тялото ви в анаболно състояние, осигуряващи ви непрекъснато зареждане с енергия, необходимо за вашите интензивни тренировки.
Ако не приемате достатъчно въглехдирати, може да се чувствате изцедени и мудни по време на тренировките си. Това значи, че няма да сте в състояние да направите необходимите усилия в залата, за оптимален растеж на гърдите. Няма някакво общо правило, за това колко въглехидрати да приемате, но повече билдъри се справят повече от добре със 150гр на ден. В дните на вашите интензивни тренировки за гърди, можете да увеличите този прием и на 250 до 300 грама въглехидрати на ден.
Не трябва да забравяте и мазнините. НЕ слушайте хората, твърдящи, че не трябва да приемате мазнини. 15% от общия калориен прием трябва да идва от здравословни мазнини. Мазнините са от жизненоважно значение за поддържане на мускулното изграждащите хормони, което ви гарантира, че тренировкаат з агърди ще ви се отплати. Ако намалите прекалено много приема на мазнини, нивата на тестостерон ще спаднат, което пък ще потисне мускулния растеж и възстановяване.Здравословните мазнини осигуряват редица други предимства, най-вече за вашето здраве, така че не се страхувайте от тях!
НЕ прекалявайте и подбирайте храната, която консумирате
Това, че се стремите да покачите килограми, не значи, че трябва да попълвате калориите си с каквото ви падне. Ако се храните постоянно и с всиоко преработени, сладки храни, няма да се чувствате добре и ще натрупате значително количество подкожни мазнини. Избирайте нетлъстите меса като източници на протеини, например пиле, постно говеждо месо, риба, яйчен белтък и суроватъчен протеин.
Въглехидраетите ви трябва да бъдат основно сложни и да идват от кафяв ориз, сладки картофи, ечемик и овесено брашно. Вие разбира се ще се нуждаете от плодове и зеленчуци. За да си набавите здравословни мазнини, консумирайте много ленено семе, рибено масло, авокадо, ядки и масло от орех. Избягвайте храни с транс-мазнини или прекалено наситени мазнини. Те не поддържат чистата мускулна маса.
